«Моя цель была помочь парням покорить новые весы в качалке и обрести больше силы за ее пределами, – говорит Шпир. — Чтобы достичь ее, мне пришлось нарушить многие традиционные правила тренировок». Первое: кардио и силовые тренировки не сочетаются. Каждая тренировка Anarchy сочетает кардио, силовые упражнения и гимнастику в интервалах всего в 30 минут. Пульс в это время у тебя будет бешеный. По данным ученых Университета Оберна, такая тренировка может сжигать 16 калорий в минуту. «Однако тренироваться с напряжением недостаточно, — говорит Шпир. — Надо работать с умом».
Вот тебе пять секретов, которые делают эту тренировку особенной. Каждый в отдельности может помочь тебе быстрее достичь поставленных целей, но все вместе они дадут потрясающий результат: «Ты можешь сбросить до 8 кг за шесть недель, – говорит Шпир. — Это будет не просто улучшение фигуры. Ты получишь абсолютно новую форму».
1. Только прогресс
Большинство упражнений в рамках одной тренировки увеличивают только одну переменную — время или сложность. «В Anarchy увеличиваются обе, — говорит Шпир. — Если ты делаешь три подхода планки, то начинай с обычной, потом делай планку с поворотом, а потом с поворотом и подъемом ноги». Каждый последующий подход должен длиться дольше предыдущего. «В результате увеличивается метаболический эффект, — говорит Шпир. — А психологически постоянное обучение новому не оставляет места скуке».
2. Выполняй составные сеты
Большинство парней знакомы с суперсетами и тройными сетами, которые сочетают упражнения на разные группы мышц, например, на квадрицепсы и грудные мышцы. «Упражнения в составных сетах направлены на одни и те же мышцы, но с разных углов, — говорит Шпир. — Так сочетаются выпады и приседания, или два разных упражнения на грудь». Задача — продлить нагрузку на мышцы, не утомляя их. «Эффект получается двойным, — говорит Шпир. — Ты способствуешь росту мышц и сжигаешь больше калорий».
Рекомендация: Сделай 1 сет разведений гантелей над грудью, а потом сразу же 1 сет жима гантелей лежа (8-10 повторов каждого). Это будет один составной сет. Отдохни 60 секунд. Сделай 3 составных сета, чтобы провести серьезную тренировку мышц верхней части тела.
3. Не дай себе расслабиться
Изометрические упражнения на удержание определенного положения вроде планки — хороши сами по себе. «Это еще один способ нагрузить мышцы», — говорит Шпир. Но еще более мощным является их сочетание с динамическими упражнениями, например, приседания с выпрыгиванием, а потом выполнение нескольких повторов во взрывной манере. «Это называется изодинамической тренировкой, — говорит Шпир. — Предварительно утомив мышцы, ты задействуешь больше волокон второго типа, которые обладают наибольшим потенциалом роста».
Рекомендация: Стой и держи гантели по бокам. Опустись в сплит-приседание. Задержись на 20 секунд, потом выполняй сплит-прыжки (меняя положение ног в воздухе) в течение 20 секунд. Отдохни 40 секунд. Поменяй ногу и повтори. Это один цикл. Повтори его еще раз.
4. Вспомни о самом простом
Как часто ты в своих тренировках встаешь на четвереньки? «Большинство делают это крайне редко, – говорит Шпир. — Они не делают такие примитивные упражнения как ползание по-медвежьи, крабом или как ребенок». В результате им не хватает работы на координацию, укрепление плеч и кора. «Эти упражнения напоминают телу, как синхронизировать работу мышц, — говорит Шпир. — Если хочешь быть более проворным и гибким, начни ползать».
Рекомендация: для выполнения ползания по-медвежьи, встань на четвереньки и отрывай колени от пола. Двигай вперед правую руку и левую ногу, потом левую руку и правую ногу. Ползи 30 секунд, потом отдыхай 30 секунд. Повтори два раза.
5. Меняй плоскость на объем
Каждый раз при выполнении приседания, жима лежа, тяги или других упражнений с движениями вперед-назад, ты тренируешься в сагиттальной плоскости (воображаемая вертикальная плоскость, которая проходит спереди назад и делит объект на левую и правую части тела). «Многие парни только в ней и тренируются», — говорит Шпир. Но есть еще две — фронтальная (из стороны в сторону) и поперечная (вращение). «Упражнения во всех трех, такие как боковые выпады и броски через плечо, проработают твои мышцы с новых углов, — говорит Шпир. — Кроме того, они укрепят твою гибкость и стабильность, что крайне важно для упражнений в зале».
http://www.mhealth.ru/form/fitness/1590962/ 
