Вонда Райт, Рут Винтер | Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте (2017) [EPUB, FB2, MOBI]

Благодарности
Введение
Глава первая. Вы – сильный человек. Вы можете горы свернуть. Вы идете вперед!
История Мэри Бет
Вы – человек сильный!
Препятствия для занятий спортом
Две новости: плохая и хорошая
Рассказы двух опытных спортсменов
А теперь о вас
«Фитнес после 40» обещает
Домашнее задание
Глава вторая. Новая наука о возрастных изменениях
Долгая жизнь и малоподвижность – синонимы?
О том, как важно беречь кости
Я нашла источник молодости
Сидячий образ жизни разрушает нас
Возрастные факторы
Выносливость: все дело в кислороде
--Сердце – насос, качающий кислород
--Здорóво ли ваше сердце?
--Артерии: магистраль для кислорода
--Легкие: ворота, через которые кислород поступает в кровь
--Мышцы: сила машины
Движение: как же оно происходит
--Хрящи: гладкие, но хрупкие
--Кости: активная структура
--Сухожилия: «связующие» звенья
--Жир: система хранения лишней энергии
--Нервно-мышечная система: самый важный орган
Домашнее задание
Глава третья. Фитнес в 40, 50, 60 – и позже
40–50 лет
50–60 лет
60–70 лет и далее
Домашнее задание
Глава четвертая. Двигайтесь и станьте сильнее, умнее и счастливее!
Активность делает нас умнее
Активность приносит счастье
Активность защищает мозг
Ответы на вопросы о мозге
Домашнее задание
Глава пятая. Всесторонняя активность
Развитие гибкости
Аэробные упражнения
Силовые упражнения
Тренировка равновесия
Кто вы?
Домашнее задание
Глава шестая. Гибкость
Что мы знаем о гибкости
Упражнения с массажным цилиндром
Динамическая растяжка и разогрев
--Полувращение
--Выпад
--Активатор
--Ходьба на цыпочках и пятках
--Прыжки со скакалкой
--Ритмичные подскоки
Статическая растяжка
Шея, верхняя часть спины и грудь
--Вращения шеей
--Вращения плечами
--Растяжка трапециевидной мышцы в сидячем положении
--Растяжка грудных мышц
Плечи и руки
--Растяжка для плеч
--Растяжка трицепсов
Поясница
--Растяжка поясницы
Бедра и ноги
--Растяжка мышц-сгибателей бедра в трех плоскостях
--Растяжка подколенного сухожилия
--Растяжка мышц квадрицепса
--Растяжка икроножных мышц
Домашнее задание
Глава седьмая. Аэробные упражнения
А вы?
Вдохните кислород
Что такое аэробное упражнение?
Почему аэробные упражнения так важны?
--Причины стать активнее: что мы уже знаем
--Причины стать активнее: удивительные факты, о которых вы, возможно, не знали
С чего начать?
--Врачебная консультация
--Определите, что для вас «интенсивная» тренировка
--Чем проще, тем лучше
--Разминка
--Пройдите 10 000 шагов
--Начиная, ориентируйтесь на время, а не на расстояние
--Увеличение нагрузки
--Используй – или вправду потеряешь!
Зачем вам тренировки?
Домашнее задание
Глава восьмая. Силовые упражнения
Как выполнять силовые упражнения
Представляем Фитнес навынос
Фитнес навынос: плечи и руки
--Подъемы вращателей плеча (боковые, прямые и косые)
--Внешние и внутренние вращения
--Подъем гири
--Подъем веса на бицепс
--Французский жим на трицепс
Фитнес навынос: мышцы поясницы и кора
--«Умирающий жук»
--Стойка на локтях (планка)
--Боковая планка
--Боковая планка с махами
--Боковая планка с подъемом ноги
--«Супермен» и «Супервумен»!
--Классические скручивания
--Русские скручивания
--Косые скручивания
--«Альпинист»
--Скручивание с гирей
Фитнес навынос: ягодицы, квадрицепсы и колени
--Приседания у стены
--Подъем прямых ног
--Отведение ноги
--Приведение ноги
--Классические приседания
--«Походка монстра»
--«Пожарный кран»
--Выпад бегуна
--Обратные сплит-приседания
Фитнес навынос: голени
--Сгибание/разгибание стопы
--Движение лодыжки к себе и от себя
--Подъем ног у стены
--Ходьба на пятках
Фитнес навынос: сила всего тела
--Вертикальный прыжок
--Прыжок плие
--Приставной шаг в сторону
--Перекрестные шаги
--Прыжок в длину с места
--Прыжок вперед с приземлением на одну ногу
--Двойной прыжок (вправо и влево)
--Двойной прыжок (вперед и назад)
--Тройной прыжок
--Силовой прыжок
--Боковой прыжок с балансированием
Как привыкнуть ко всему этому
Домашнее задание
Глава девятая. Тренировка равновесия
Системы в работе
Проверьте себя
Что улучшает равновесие?
Упражнения на равновесие
--«Аист»
--Подъем на пальцах ног
--Сгибание бедра
--Отведение ноги в сторону
--Ходьба по прямой линии
Упражнения для профи
--«Дровосек»
Коническое касание
Текущие результаты
Домашнее задание
Глава десятая. Шестинедельный план – 20 минут ударной тренировки
Повышайте активность с опорой на план
20-минутные блоки упражнений для ударной тренировки
--Кардиотренировка
--Тренировка в обеденный перерыв
--Упражнения для рук
--Упражнения для ног
--Упражнения для ягодиц
--Упражнения для мышц кора I
--Упражнения для мышц кора II
Шестинедельный план повышения активности
--Неделя 0
--Неделя 1
--Неделя 2
--Неделя 3
--Недели 4–6
Плоды трудов
Домашнее задание
Глава одиннадцатая. Максимальные результаты при минимальных травмах
Травмы опытных спортсменов
Что делать, если вы получили травму?
Типично спортивные травмы
--Бег
--Плавание
--Велоспорт
Артрит: Как же ноют суставы!
--Домашние средства от артрита
--Медицинские методы лечения артрита
--Мой протокол лечения артрита
Домашнее задание
Глава двенадцатая. Исцеление сталью
Решение о замене сустава
Вернет ли вас новый сустав к старой жизни?
Как производится замена сустава?
Домашнее задание
Глава тринадцатая. Организм – не помойка: руководство по правильному питанию
Моя собственная история правильного питания после 40 лет
Противовоспалительная диета
--Противовоспалительные продукты
--Противовоспалительные витамины
Поддерживайте форму и ешьте на здоровье
Макроэлементы
--Белок
--Углеводы
--Жиры
--Жидкости
--Микроэлементы
Пищевые добавки
--Тестостерон
--Ресвератрол
--Гормон роста
--Креатин
Когда нужно есть?
Стратегическое питание
Спортсмен-вегетарианец
Домашнее задание
Глава четырнадцатая «Убей волка!»: в поисках моральной поддержки
Что такое ментальный тренинг?
Некоторые мифы о ментальном тренинге
Как поднять планку?
Не просто показатели
Домашнее задание
Глава пятнадцатая. Правильная экипировка – залог успешной тренировки
Основы
Начинаем движение
--Выбор спортзала или фитнес-клуба
--Выбор личного тренера
Домашнее задание
Заключительное слово для тех, кому за 40
Дополнительная информация
Любимые интернет-сайты доктора Райт
Полезные организации и публикации
Источники
Об авторах