Марк Уильямс и др. | Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (2020) [EPUB]

Благодарности
Введение
Если вы чувствуете себя отвратительно, причем уже давно, и устали от этого…
Как лучше всего пользоваться этой книгой
Часть I. Ум, тело и эмоции
Раз. «О нет, неужели опять?»
Почему несчастье не отпускает
Когда ощущение несчастья оборачивается депрессией… и депрессия не отступает
Анатомия депрессии
Чувства
Мысли
Депрессия и тело
Депрессия и поведение
Два. Исцеляющая сила осознавания
Как сделать шаг к свободе
Роль эмоций
Проблема наших эмоциональных реакций на собственные эмоции
«Выпустите меня отсюда!»
Настроение и память
Воспоминания, запускаемые настроением
Поворотный момент
Режим действия: когда критическое мышление берется за работу, которая ему не под силу
Почему подход «Решим проблему» не работает с нашими эмоциями
Пролитое молоко
Альтернатива самокопанию
Направленное внимание: ростки осознавания
Что такое направленное внимание?
Часть II. Мгновение за мгновением
Три. Развивая направленное внимание
Первое знакомство
Развивая осознавание
Живя в настоящем
Отношение к мыслям как к преходящим умственным событиям
Отключая автопилот
Переживая вещи непосредственно
Ненаблюдение изменения
Мытье посуды
За пределами обычной сосредоточенности на цели
Достижение вместо избегания
Направленное внимание для обычных действий
Свежий ветер осознавания
Четыре. Дыхание
Ключ к осознанности
Уравновешивая разум
Новичок
Когда стремление работает лучше, чем принуждение
Дыхание
Обретая неожиданное спокойствие
Что делать с блуждающим разумом
Обращая открытие в ожидание
Признать факт, что разум блуждает, и начать сначала
Расслабляясь, отказываясь от контроля
Сосредоточьтесь на ближайшем действии
Осознанная ходьба
Ценный опыт медитативной ходьбы
Переходим от невнимательности к осознанному вниманию
Пять. Другой вид понимания
Отказ от навязчивых размышлений
Воспринимать через непосредственный опыт, а не через размышление
Чему мы учимся благодаря непосредственному восприятию своего тела?
Мысленное сканирование тела
Расслабляющая медитация
Блуждания ума: еще одна возможность распознать деятельное состояние
Плохой медитации не бывает
Осознанное утреннее пробуждение
Часть III. Преобразуя собственную неудовлетворенность
Шесть. Восстановление связи со своими чувствами
Которые нам нравятся, которые не нравятся, и с теми, о наличии которых мы не подозреваем
Почему мы отказываемся от полноты ощущений
Внутренний барометр
Открывая новые возможности
Мышка в лабиринте
Осознанная йога[5]
Реакция на йогу
Расширяя поле внимания вокруг ощущения дыхания
История Марии
Считывание своего внутреннего барометра
Семь. Подружиться со своими чувствами
Доверяя телесному осознаванию
Исследуя границы
Исследуя границы в медитации в положении сидя
История Энтони
Трансформируя сложные эмоции
История Аманды
История Мэг
Ступая на тропу честности и открытости
Общаясь со своими трудными эмоциями, вы становитесь мудрее
Восемь. Мысли как создания разума
Воспринимать мысли только как мысли
Слушая свои мысли
Унесенные потоком мыслей
Замечать самокритичные комментарии
Дать имя негативным мыслительным паттернам
Негативные мысли в депрессивном ландшафте
Дружите с мыслями и чувствами
За пределами мыслей и чувств: безграничное осознавание
Девять. Направленное внимание в повседневной жизни
Трехминутная дыхательная медитация
Осознавание и признание
Использование трехминутной дыхательной медитации
Не пытаясь исправить
Когда слишком много дел
Направленное внимание – это приглашение и прощение
Какие у нас появляются варианты после выполнения трехминутной дыхательной медитации
Выбор 1: возвращение
Выбор 2: выход к телу
Выбор 3: выход к мыслям
Выбор 4: выход к мудрым действиям
Свобода выбирать
Часть IV. Возвращаясь к полноценной жизни
Десять. Жить полной жизнью
Освобождаясь от хронической неудовлетворенности
История Пэгги
История Дэвида
Одиннадцать. Сводим все воедино
Вплетаем программу направленного внимания в свою жизнь
Неделя 1 (главы 3 и 5)
Неделя 2 (глава 4)
Неделя 3 (главы 6 и 9)
Неделя 4 (главы 6 и 7)
Неделя 5 (глава 7)
Неделя 6 (глава 8)
Неделя 7 (главы 3 и 9)
Неделя 8 (глава 10)
Дальнейшее чтение. Материалы из интернета и центры медитаций
Об авторах