Илья Мутовин | Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь (2020) [PDF]

От автора
Введение. Наш мир стал меняться с бешеной скоростью
Глобальные перемены отражаются на нашем здоровье
Продолжительность жизни у богатых увеличивается, а у бедных – снижается
Бессонница, грусть, прокрастинация, гнев, регулярные простывания, даже старение организма – Все это можно исправить!
Часть I. Физическое здоровье
Раздел 1. Физическая активность
Не сидите больше 50 минут подряд и проходите минимум 8000 шагов в день
Силовые тренировки укрепляют все мышцы, особенно сердечную
Регулярная растяжка способствует более глубокому пониманию своего тела и… эластичности связок
Надо найти золотую середину между перенагрузкой и «зеленой зоной»
В растяжке, силовых и кардиотренировках важно придерживаться регулярности
Сауна несколько раз в неделю по 10–12 минут помогает расслабить мышцы, прокачать сердце и раскрыть поры
Во время ходьбы или стоя смотрите на небо, а не под ноги
Всегда сидите прямо!
Не используйте корсеты для исправления осанки
Раздел 2. Правильное питание
Чрезмерное употребление сахара убивает вас
Резкие скачки инсулина приводят к образованию холестериновых бляшек, что повышает риск инфаркта и инсульта
Чем больше сахара в крови, тем быстрее снижаются когнитивные способности
Сахар, а не жир, способствует лишнему весу
Сахар сушит и старит вашу кожу
Сладкое – это точно сахар, но сахар – это не только сладкое!
Чтобы понимать, как влияет продукт на уровень сахара, надо знать его гликемический индекс
Также к «сахарным» продуктам стоит отнести все провоцирующие большой выброс инсулина
Любая обработка еды повышает ее биодоступность: больше биодоступность – выше уровень сахара
Если хочется сладкого: лайфхак № 1 – смешиваем разные продукты
Если хочется сладкого: лайфхак № 2 – едим сладкое только после «хорошей» еды
Не употребляйте аспартам
Что есть? Продукты средиземноморской диеты вполне хороши
Умеренное употребление мяса куриных и индюшачьих грудок полезно
У ученых нет единого мнения о пользе или вреде большинства продуктов
Избыточный процент жира увеличивает вероятность серьезных заболеваний
Ешьте меньше – проживете дольше
В каких случаях имеет смысл считать белки, жиры, углеводы
Оптимальное среднее соотношение белков/жиров/углеводов: 20/35/45
Научитесь переключаться между кетонами и глюкозой
Ешьте, как вам нравится, на протяжении 8 часов и не ешьте ничего 16 часов
Сделайте один день в неделю разгрузочным
Заведите привычку пить воду
Не досаливайте еду
Не покупайте дешевую еду
Не пейте много алкоголя
Не употребляйте БАДы и мультивитамины
Раздел 3. Режим сна
Ложитесь спать до 23:00, это благотворно влияет на ваше здоровье
Сложно рано уснуть? Наиболее вероятная причина – перевозбуждение мозга
Если перед сном в голову лезет много дурацких мыслей – ваш мозг сильно перевозбужден
Минимум за 1–2 часа перед сном уберите все экраны от глаз
Уберите физическую активность перед сном
Сдвиньте решение эмоционально сложных вопросов на утро
Уберите кофе, алкоголь и никотин за 2–3 часа до сна
Читайте бумажные книги, гуляйте и медитируйте перед сном
Каждый вечер за час до сна делайте примерно одно и то же
Хвалите себя перед сном
Спите не менее 7–9 часов в сутки
В спальне нужен свежий воздух, должно быть прохладно, темно, тихо и влажно
Каждому свое одеяло, подушку и спальное место
Попробуйте разные белье, подушки и одеяла
Получите как можно больше света после пробуждения
Не пользуйтесь будильником!
Любой нормальный матрас достаточно хорош
Не пейте снотворное
Раздел 4. Медицинские чек-апы
Регулярные чек-апы нужны, чтобы рано обнаружить проблему
К овердиагностике прибегать не стоит
Сделайте анализ ДНК – исключите опасные генетические заболевания
Сдайте анализ крови
Регулярно проходите функциональную проверку организма в зависимости от вашего возраста
Следите за пульсом покоя
Следите за своим давлением
Пройдите стоматологическое обследование и уберите источники воспаления
Если с анализами что-то не так, обратитесь к врачу
Чтобы измениться, формируйте привычки – на силе воле долго не протянете
Часть II. Ментальное здоровье
Ментальное здоровье
Практически все люди так или иначе сталкиваются с проявлениями ментального нездоровья
Ментальное нездоровье – бич современного человечества
Стрессовый механизм – это не баг. Данный механизм нужен нам для выживания
Гормональный «коктейль» и удивительные изменения в организме
Без стрессовых механизмов мы бы не выжили
Мы знаем, что мир поменялся, а наш мозг – нет!
Мы биологически настроены так, чтобы замечать опасности
Настройка по умолчанию – замечать опасность
В современном мире очень легко увидеть массу опасностей
Нам кажется, что мы недостаточно хороши…
Что нам грозит – замкнутость, одиночество, депрессия?
Другим ответом на опасный мир может быть защитная агрессия
В мире, которого больше нет, стресс был сильным, но эпизодическим
Выражение «все болезни от нервов» – очень близко к правде
Стрессовая реакция как пример автоматизма
Раздел 1. Разум (Я) и мозг: цели и отношения
Ваш разум (Я) и мозг – это разные вещи: они преследуют разные цели
Что такое Я?
Я – это направление внимания
Где Я человека, смотрящего кино?
Я пропадает каждую ночь
Когда Я исчезает, мозг продолжает работать
Я – один из продуктов мозга, поэтому правильнее говорить, что у мозга есть Я, а не у меня есть мозг
Кто принимает решения – Я или мозг?
Это все хотите именно вы?
Если вы чего-то не достигли, дело не обязательно в слабой мотивации
Управляя нами, мозг внушает, что все решения мы принимаем самостоятельно
Есть ли сфера, где именно Я принимает решения? Есть – компьютерные ролевые игры
Мы осознаем то, что хотим сделать уже после того, как мозг запустил активность, связанную с действием
Есть ли свобода воли и если есть, то у кого?
Чего же хочет мозг?
Раздел 2. Цели мозга
SCARF-модель целей мозга
Первая цель мозга – определение и сохранение нашего статуса
Статус – условно постоянная групповая величина: если у одних в группе он растет, то у других – падает
В переделе статуса мы проводим намного больше времени, чем нам кажется
Кажется, что все обращают на нас внимание и постоянно оценивают изменение нашего статуса. Но это не так
В ожидании оценки мы напрягаемся: любая оценка – потенциальная угроза статусу
Чем выше статус, тем меньше стресс
Чем чаще вы теряли статус, тем чаще кажется, что кто-то на вас посягает
Когда мы кого-то хвалим, то повышаем его статус и понижаем свой
Когда мы кому-то советуем, то понижаем его статус и повышаем свой
Вторая цель мозга – способность предсказывать будущее
Наш мозг – потрясающий суперкомпьютер
Наш мозг всегда занимается предсказаниями
Число факторов, которые мозг мониторит подсознательно, в 50 раз больше того, что проходит через наше сознание
Когда предсказание сбывается, в мозге выделяются гормоны радости
Мы любим играть с предсказаниями, потому что нам нравится получать дофамин
Когда предсказания не сбываются, мы не получаем ожидаемый дофамин, и мозг переходит в режим стресса
Наш мозг так любит предсказуемость, что старается находить закономерность в происходящем, даже если ее на самом деле нет
Наш мозг старается все предсказывать, чтобы понять, что опасно, а что полезно
Предсказания делают возможным эффект плацебо
Предсказания формируют ожидания – ожидания формируют реальность
Предсказания важны для мозга, но расходуют много ресурсов. Если есть возможность «упростить мозгу жизнь» – сделайте это
Третья цель мозга – контроль над происходящим
Потребность в контроле есть не только у людей, но и у животных, это позволяет сделать вывод, что наш мозг приобрел эту цель в процессе эволюции очень давно
Неважно, что именно вы контролируете, – важно, чтобы вы принимали решения и они реализовывались
Переходный возраст в западной культуре случается из-за недостатка самоконтроля со стороны детей
Чем больше контроля, тем меньше стресса
Четвертая цель мозга – связь с другими людьми
Человек еще ребенком способен различать лица людей
Возможно, что мы с вами – это один большой организм, способный к координации за счет зеркальных нейронов
Проверить способность сочувствовать не очень сложно. Посмотрите на картинку и расскажите, что вы сейчас почувствовали?
Остракизм запускает те же процессы в мозге, что и физическая боль
Мозг делит людей на друзей и врагов. На общение с «врагом» тратится существенно больше энергии
Мозг одиноких людей уменьшается, нейрогенез в нем идет хуже, артериальное давление у таких людей выше
Люди в тесных группах живут несоизмеримо дольше, чем одиночки
Тесные социальные связи способны надолго продлить жизнь
Пятая цель мозга – справедливость
Ради цели справедливости люди способны пойти на многое
Логика соблюдения обмена и связанное с ним понятие справедливости пришли к нам из Древнего мира
Справедливость для мозга важнее личной выгоды. Когда мы жертвуем справедливостью ради выгоды, мозг не выделяет гормоны радости
Отвратительная еда и нечестное поведение по отношению к нам вызывают негативную реакцию мозга и отвечают за это одни и те же его зоны
В случае несправедливого обращения у нас временно растет физическая сила, притупляется чувство боли и снижается способность к критическому мышлению
Отношение к справедливости разнится в зависимости от пола: мужчины радуются, когда им удается кого-то перехитрить, женщины – когда все по-честному
Раздел 3. Ограничения взаимодействия Я и мозга
Почему нельзя просто «принять во внимание» цели мозга и сделать все в жизни идеально?
Мозг не единый механизм, а сложная агломерация: в процессе эволюции появлялись новые слои мозга, каждый из которых обладал своими функциями. Более того, в каждом слое есть зоны, которые и конкурируют, и работают вместе
Я – это продукт мозга, точнее, его префронтальной коры
Первое ограничение – префронтальная кора по своей мощности на много порядков слабее остального мозга
Второе ограничение – префронтальная кора может решать только одну задачу одновременно
Способность переключаться может быть развита со временем, но общий процесс обработки информации префронтальной корой все равно останется неэффективным
Третье ограничение – то, что нас останавливает, регулируется префронтальной корой
Торможение потребляет много ресурсов – когда мы истощены, оно дается нам сложнее
Помните, в эксперименте Либета после осознания действия есть еще небольшая пауза перед самим действием? Это наша возможность остановить себя
Четвертое ограничение – наш фокус внимания очень узок и очень требователен к тому, на что и как он может быть направлен
Пятое ограничение – оставаться в фокусе крайне сложно
Отвлечения – это нормально, так устроен наш мозг
Ваша нарративная нейросеть намного активнее, чем вы думаете
Раздел 4. Методы улучшения ментального здоровья
Здоровье вообще и ментальное здоровье в частности требует интегрального подхода, в котором сложно улучшать только что-то одно, – нужно работать и с разумом, и с телом, и с духом, и с тенью
Первое, что нужно «прокачать», – это ваш префронтальный кортекс
Люди живут, не приходя в сознание. Выходим из этого порочного круга
Если есть «жизнь без сознания», то должна быть и полностью осознанная. Да, это возможно!
Ноутинг всего, что с нами происходит, – наша первая техника
Знакомимся со своими эмоциями и принимаем то, что эмоция – это всегда какая-то реакция
Какие эмоции бывают? Из положительных у нас есть радость, а из отрицательных – целый спектр, с которым стоит познакомиться ближе
От слов, которые мы используем, зависит то, в какой реальности мы живем: если в ноутинге или вообще в жизни вы замечаете слова, формирующие негативную реальность, постарайтесь их убрать
Способность акцентировать внимание на хорошем просто и быстро вырабатывается. Нужно только регулярно тренироваться
Когда выработается привычка легко отмечать хорошее, попробуйте практику благодарности
Следующим шагом после освоения ноутинга и практик, развивающих позитивное мышление, является мастерство пересмотра позиции
Принципы Милтона Эриксона очень важны для управления своим состоянием и прекрасно помогают взаимодействовать с миром
Первая техника для пересмотра позиции – поиск перспективы
Вторая техника – это нормализация. Для многих явлений вы можете просто изменить свою оценку с негативной на нейтральную или позитивную
Одна из важных вещей, к которой стоит относиться серьезно, – это необходимость нормализовать собственный стресс
Третья техника – это изменение приоритета. Когда мы уже хорошо умеем наблюдать (делать ноутинг), видеть разные перспективы и нормализировать, то нам становится доступным изменение приоритетов целых направлений
Один из лучших тренажеров для префронтальной коры – научиться делать что-то новое
Если для чего-то абсолютно нового и вдохновляющего времени нет, можно найти много нового и в обычной жизни
Улыбаемся, расслабляемся, ходим или сидим прямо, даже когда это тяжело
Организуем свое личное и рабочее пространство
Ставим себе большую цель. Она может быть любой, но точно должна быть желанной
Сила воли – плохое топливо для изменений, на нем далеко не уедешь
Долгосрочная мотивация строится на любви к тому, что вы делаете, и на силе привычки. А в идеале – на том и другом
Осознанность и умение находиться в моменте «здесь и сейчас»
Два контура работы с информацией – разные, а не плохой и хороший. Однако развитие контура непосредственного восприятия «здесь и сейчас» дает много плюсов нашему здоровью
Чем выше уровень осознанности, тем лучше наше здоровье во всех проявлениях
Для повышения осознанности нам в первую очередь стоит позаботиться о среде, которая нас окружает
Создайте правильную среду для воспитания собственной осознанности: откажитесь от новостей, активного ведения социальных сетей, бесполезных каналов и чатов
Есть два типа активности, в которых вы можете быть только в состоянии «здесь и сейчас». Это спорт и медитации. И для повышения осознанности медитации предпочтительнее
Медитации: с чего начать?
Если вы давно медитируете, то обратите внимание: может быть, вы сбегаете от реальности в полный спокойствия мир наблюдателя внутри медитации
Если по каким-то причинам медитации вам не нравятся или не получаются, попробуйте практику перечисления того, что вы видите, слышите, осязаете…
Кроме медитации, нужно добавить осознанные включения в обычной жизни: это и полезно, и крайне приятно
Быть в состоянии «здесь и сейчас» несложно, главное, не забывать практиковаться
Третий блок рекомендаций – организация правильного окружения людей вокруг себя
Наше отношение к людям вокруг зависит от того, в каком окружении мы находимся или находились до этого
У человека, наблюдающего за тем, как другой подавляет эмоции, значимо растет артериальное давление
Google в своем исследовании достижений команд пришел к выводу, что самыми успешными были те команды, где был фундамент психологической безопасности
Включите в ваше окружение людей с сонаправленными целями
Начните работу с психотерапевтом. Это может стать лучшим вложением денег и времени
Психотерапия – это полноценное лечение, а не только возможность выговориться другому человеку
Основные рекомендации по улучшению ментального здоровья
Приложение. Таблицы для сдачи анализов крови
Список рекомендуемых книг и лекций
Благодарности