Дмитрий Смирнов | Фитнес для умных [2010] [PDF]

Часть 1. Путь умника
Благодарность............................................................. 5
Глава 1. Путь умника.......................... 8
Глава 2. Алвин................................... 14
Глава 3. Формальный подход........... 20
Выносливость мышечная........................................... 27
Годовой баланс......................................................... 28
Выносливость сердечно-сосудистая......................... 28
Степ-тест................................................................... 29
Гибкость...................................................................... 29
Быстрота и взрывная сила.......................................... 32
Обш,ие показатели здоровья..................................... 33
Артериальное давление в покое............................... 33
Пульс в покое.............................................................. 33
Ортопедический Индекс............................................. 33
Тест Руфье-Диксона.................................................... 34
Состав тела и эстетика фигуры................................. 34
Отсутствие вредных привычек................................... 35
Социальное благополучие......................................... 35
Пример не из жизни.................................................... 36
Глава 4. Системные ограничения...... 37
Сплит-система............................................................. 43
HIT сезона.................................................................... 48
РОГ............................................................................... 52
Германский объемный тренинг................................... 55
Функциональный тренинг........................................... 57
Супер-слоу................................................................... 61
Сокращенные программы........................................... 63
Спортивные программы.............................................. 69
Подводим итоги........................................................... 71
Глава 5. Упражнения по системе....... 72
Краткий анатомический ликбез из пяти
параграфов................................................................. 77
Горизонтальные жимы................................................ 83
Вертикальные жимы................................................... 88
Горизонтальные тяги................................................. 92
Вертикальные тяги.................................................... 95
Коленно-доминантные упражнения......................... 98
Тазово-доминантные упражнения.......................... 102
ВПН-упражнения (вращающие плечо
наружу) ................................................................... 107
Упражнения, тренирующие кор............................. 113
Мелочи жизни — вспомогательные
упражнения, про которые тоже не нужно
забывать................................................................... 123
Глава 6. Разминка........................... 128
Основные задачи разминки..................................... 129
Средства решения поставленных задач................. 133
Разминка перед горизонтальными
жимами..................................................................... 134
Разминка перед вертикальными
жимами..................................................................... 137
Разминка перед горизонтальными
тягами....................................................................... 138
Разминка перед вертикальными тягами.................. 140
Разминка перед коленно-доминантными
упражнениями.......................................................... 141
Разминка перед тазово-доминантными
упражнениями.......................................................... 143
Разминка перед ВПН-упражнениямими................... 145
Разминка перед тренировкой кора......................... 147
Разминка перед общей тренировкой...................... 147
Глава 7. Калистеника..................... 149
Горизонтальные жимы............................................. 149
Вертикальные жимы................................................. 151
Горизонтальные тяги............................................... 152
Вертикальные тяги.................................................. 152
Коленно-доминантные упражнения....................... 153
Тазово-доминантные упражнения.......................... 155
Глава 8. Прогрессия тренинга и рейтинг
нагрузок.................................................................................. 158
Виды прогрессии..................................................................... 159
Вид 1. Простые прогрессии.................................................... 159
Вид 2. Сложные прогрессии................................................... 163
Вид З. Комбинированные прогрессии.................................... 167
Рейтинг нагрузки................................................................... 169
Глава 9. Виды сетов...................................... 173
Самые полезные виды сетов................................................. 174
Относительно полезные виды сетов.................................... 180
Скорее интересные, чем полезные виды
подходов............................................................................... 184
Глава 10. Заповеди программиста.............. 188
Заповедь 1............................................................................ 189
Заповедь 2............................................................................ 190
Заповедь 3............................................................................ 190
Заповедь 4............................................................................ 191
Заповедь 5............................................................................ 193
Заповедь 6............................................................................ 193
Заповедь 7............................................................................ 194
Заповедь 8............................................................................ 195
Заповедь 9............................................................................ 197
Заповедь 10.......................................................................... 197
Заповедь 11.......................................................................... 200
Заповедь 12.......................................................................... 201
Заповедь 13.......................................................................... 204
Глава 11. Первичное фитнес-
тестирование....................................................................... 205
Уравнение со всеми известными......................................... 206
Движение — жизнь! Типа................................................... 207
Гибкость — всему голова!................................................... 207
Глава 12. Программы для новичка............ 216
Old news, или «где-то мы это уже
слышали»............................................................................ 217
Ошибки молодости............................................................. 217
Принципиальный молодой человек!.................................. 222
Примеры программ для новичка........................................ 226
Часть 2-я. «Жизнь по правилам»
Глава 13. Правила гипертрофии.............. 237
Руки-крылья... главное —
живот!................................................................................ 240
Принципы гипертрофии.................................................... 242
Программы тренировок..................................................... 246
Глава 14. Правила силы............................ 257
В чем сила, брат?............................................................... 258
Подсобите, кто чем может!............................................... 262
Программа силы................................................................. 270
Глава 15. Правила жиросжигания........... 277
Традиционный подход — бесконечная
история ошибок................................................................. 278
Анаболизм, катаболизм,кортизол
и гомео... что?.................................................................... 282
Принципы жиросжигания.................................................. 293
Часть 16. Правила выносливости.............. 315
Бегом от... кросса!.............................................................. 318
Принципы выносливости.................................................... 323
Методы развития выносливости........................................ 326
Глава 17. Правила гибкости..................... 331
Гибкий путь........................................................................ 331
Актуальность стретчинга.................................................. 332
Противопоказания к стретчингу...................................... 337
Принципы гибкости.......................................................... 339
Глава 18. Правила быстроты................... 379
Принципы быстроты......................................................... 379
Правила скоростного тренинга....................................... 382
Как стать быстрее!........................................................... 383
Часть 3-я. Восстановление
Глава 19. Восстановление....................... 388
Пассивный отдых.............................................................. 389
Активный отдых................................................................ 389
De-loading (разгрузочный период).................................. 390
Кондиционный тренинг................................................... 391
Организация сна.............................................................. 392
Аутотренинг..................................................................... 393
Специальные меры.......................................................... 394
Грудной отдел позвоночника......................................... 396
Поясничный отдел позвоночника................................... 397
Плечевые суставы............................................................ 399
Сгибатели бедра и разгибатели голени........................ 400
Сгибатели стопы............................................................. 402
Глава 20. Советы ограниченным........... 405
Безопасность, типа, для всех!........................................ 405
Артериальная гипертензия............................................ 412
Артериальная гипотония............................................... 413
Повышенное внутричерепное
давление......................................................................... 413
Остеохондроз................................................................. 413
Сколиозы и нарушения осанки...................................... 413
Межпозвоночные грыжи................................................ 414
Заболевания органов зрения......................................... 414
Артриты........................................................................... 414
Артрозы........................................................................... 414
Плоскостопие.................................................................. 416
Беременность................................................................. 416
Недавно перенесенные полостные
операции....................................................................... 416
Варикозное расширение вен........................................ 416
Диабет........................................................................... 417
Перхоть.......................................................................... 417
Глава 21. Спортивный тренинг для
представителей несиловых видов испорта.................. 419
Основные задачи перфоманс-тренинга....................... 420
Основные ошибки.......................................................... 421
Примеры состава спортивных
тренировочных программ............................................. 422
Европейский футбол..................................................... 423
Бокс................................................................................ 424
Плавание....................................................................... 425
Большой теннис............................................................ 426
Хоккей........................................................................... 427
Восточные единоборства............................................. 428
Баскетбол...................................................................... 429
Горные лыжи................................................................. 430
Основные принципы перфоманс-тренинга
спортсменов.................................................................. 431
Вместо эпилога.......................... 433
Сережка........................................................................ 434

Глава 24-я.
Немного о питании.
«Исключите из рациона все сладкое всего на четырнадцать дней,
и вы с легкостью потеряете две недели полноценной жизни!»
Европейская поговорка
Положа руку на сердце - я не считаю себя большим специалистом в области питания и это, пожалуй, единственный случай, когда мне не страшно признавать подобные вещи. Да что говорить – я этим почти горжусь! Как показывает мой собственный опыт, премудрые диетологи с научными степенями «за лесом научных знаний не замечают подосиновиков практических результатов», если позволите прибегнуть к столь вольной метафоре. Разумеется, врач врачу рознь, но вы ведь сами наверняка не раз слышали или читали, как тот или иной специалист по спортивному-здоровому-рациональному (ненужное зачеркнуть!) питанию рекомендовал, к примеру, съедать ровно 1,8 грамм белка на килограмм веса или что-то еще в этом духе.
Неужели вы и вправду считаете подобные рекомендации достойным источником информации?!
В одном интервью мой любимый наставник Алвин Косгроу прекрасно выразил, полагаю, общее мнение продвинутого тренерского сословия на данный счет (ряд слов и идиоматических выражений заменен на более приемлемый аналог – Алвин, как всегда, крайне остер на язык): «Я чертовски устал слышать про все эти точные грамм и конкретные указатели процентов. Как вы, блин, все это измеряете? Да это высосанная из пальца чушь. И она раздражает меня, так как вредит нашей работе. Берите лучше пример с таких парней, как Джон Берарди (профессор Берарди является признанным американским специалистом в области питания спортсменов – прим. автора), который честно говорит «…съешьте ПОРЦИЮ углеводов»! Такие рекомендации намного ближе к реальному миру. Я думаю, что некоторые специалисты сыпят цифрами только потому, что если в процессе разговора нагружать людей научными терминами, да еще и с очень уверенным видом, можно показаться экспертом, даже если вы таковым не являетесь».
Разумеется, я полностью отдаю себе отчет в том, что большинство из вовлеченных в фитнес людей прекрасно знают, как им надо питаться. Но я также знаю, как много людей питается не просто плохо, но и опасно. Мы – то, что мы едим, зная это сложно не содрогнуться, видя, как твой розовощекий сосед по купе съедает восемь (!) бутербродов с маслом и искусственной черной икрой на ночь, запивая это двумя-тремя банками пива. Так что, нисколько не претендуя на звание эксперта в области технологий питания, я хочу предложить вам несколько простых правил построения собственного рациона. По большому счету они универсальны: не важно, что именно вы хотите сделать с собственным весом – увеличить или уменьшить его, нижеприведенные правила все равно останутся актуальными. Не ищите в них точных цифр и ссылок на научные справочники – здесь этого нет. Здесь есть другое: проверенная временем и реальными клиентами практика.
Принципы питания
Принцип первый. Ешьте часто!
Хотите верьте, а хотите нет, но далеко не каждый тренер советует своим подопечным много и часто есть. Ваш покорный слуга, к примеру, в годы занятий единоборствами постоянно слышал от своих наставников, что:
• комбинировать белки и углеводы нельзя
• лучше не есть между тремя тренировками в день - так будет тяжелее тренироваться
• газировка это не вода, а еда (так что пить или, вернее, есть ее на тренировках запрещено)
• голодание полезно для здоровья (точнее, омолаживает организм – зачем это надо знать семнадцатилетнему ребенку, мне никогда не было понятно?!)
• тренировки на голодный желудок по утрам увеличивают выносливость и силу
• и т.д., и т.п.
Думаю, нет смысла говорить, что, несмотря на всяческое уважение к тренерам, я постоянно нарушал правила подобного рода. И все потому, что еще со школы знал, что человек не способен получать энергию путем фотосинтеза, как какая-нибудь там крапива, ему необходимо постоянное пополнение энергетических и пластических запасов, то есть энергия (белки и жиры) и строительный материал (белок). Если вы обеспечиваете себя всем этим достаточно часто и не слишком перегружаете пищеварительную систему, то можете функционировать с максимальной эффективностью как в доджанге (додзе, татами, доянге, клубе восточных единоборств «Старый Цзе-Дун»), так и в тренажерном зале или офисе.
Общепринятым распорядком для атлетов является частое питание (5-7 раз в день) каждые два-три часа. Это в первую очередь необходимо для того, чтобы поддерживать в организме необходимый баланс аминокислот и сохранять невысокий уровень сахара в крови, избегая резких пиков инсулина.
Принцип второй. Ешьте много!
Никогда не бойтесь переесть. Если вы тренируетесь по-настоящему интенсивно, и честно кушаете каждые 2-3 часа, вы просто не впихнете в себя излишнее количество пищи, которое сделает вас толстым. Особенно, если вы питаетесь действительно чисто, то есть:
• едите много овощей и фруктов (в идеале с каждым приемом пищи)
• едите только здоровые, необработанные источники белка и углеводов (то есть не пельмени и не печенье)
• сами все это готовите
• никогда не употребляете в пищу полуфабрикаты и продукты непонятного происхождения, вроде тортов, мармелада, сушеных кальмаров и этих странных чипсов со вкусом бекона, которые способны не портиться по нескольку месяцев
• единственным источником сладкого для вас являются клубника, лесные ягоды и мед
• а источником жира оливковое масло и орехи
• вы пьете только чистую негазированную воду и зеленый чай без сахара
Нет, серьезно – вы когда-нибудь пробовали переесть бурого несоленого риса, а? А перепить простой воды? Вот то-то же! Всегда ешьте до полного насыщения, просто не забывайте, что все съеденное должно у вас перевариться как раз к следующему приему пищи, который настанет самое долгое через 3 часа.
Кстати, если вы ну очень хотите похудеть, и тем более быстро, то это правило, конечно же, не для вас. Вам, нетерпеливые толстяки и толстухи, прямая дорога к гипокалорийным диетам и справочникам калорийности продуктов питания. Однако знайте: быстрое решение вопроса с лишним весом не всегда правильно, так его решают только доктора – они выписывают вам «рецепт» в виде диеты и невнятных рекомендаций по физическим нагрузкам, после чего со спокойной совестью отпускают на волю. Что с вами будет после того, как вы потеряете все нежеланные килограммы, докторам глубоко по барабану – снова растолстеете, снова вернетесь в клинику, снова заплатите. Профессионалы в области фитнеса подчас рекомендуют противоположные диетологам вещи не потому, что они занудные и недоученные спортсмены, а потому, что стремятся к тому, чтобы вы ВСЕГДА были в форме. Понимаете разницу? Надеюсь, что да.
Принцип третий. Завтракайте белком!
Если б вы знали, сколько раз я слышал рекомендацию съедать побольше углеводов на завтрак, вы бы знали и то, как часто мои глаза наливаются кровью, а зубы начинают издавать леденящий душу скрежет. К сожалению, расхожая рекомендация съедать большую часть углеводов в первую половину дня неверна для большинства из нас.
Если вы пытаетесь держать под контролем свой вес - а это актуально как для худеющих, так и для набирающих вес - то обычная (а чаще всего это не обычная, а еще и быстрорастворимая) овсяная каша на завтрак, может запросто свести все ваши попытки к нулю. Посудите сами: за ночь уровень сахара в вашей крови падает почти до нуля и первый прием пищи может либо взвинтить ваш инсулин до небес, либо поднять его незначительно, в неопасных для живота и здоровья пределов. А что может поднять уровень сахара в крови выше, чем высоко-углеводный завтрак или комбинация углеводов с белком? Я на полном серьезе знаю людей, которые начинают свой день с большого стакана микса из свежевыжатых фруктов и моркови. Несмотря на прекрасный вкус, цвет и запах получаемого напитка, он ведет вовсе не к поджарой фигуре и энергичному настроению, как они думают, а к лишнему весу и, подчас, даже к диабету.
Мало того, что утром, когда уровень кортизола в вашей крови невероятно высок, все съеденные и особенно выпитые углеводы откладываются прямиком в живот, так еще и многие современные исследователи стали признавать, что «…львиная доля белка должна быть потреблена утром, а не днем, как это было принято несколько лет назад. Ученые из Европейского Центра Питания Человека установили, что это время суток лучше всего подходит для усвоения аминокислот». Не верите, читайте английский МН – цитата оттуда!
Хотите мой совет – ешьте на завтрак омлет! Или мою любимую «Яичницу сильных», как я ее называю. Рецепт перед вами:
«Яичница сильных»
Вам понадобятся:
3-5 средних яиц
1 большой помидор
1 болгарский перец
½ куриной груди без кожи
100 грамм твердого нежирного сыра
1 ложка оливкового масла
Сперва сварите куриную грудку. Поскольку яичницей вы будете завтракать, грудку лучше всего сварить заранее. Варить грудку надо обязательно на косточке и с кожей – так она будет сочнее и не превратиться в сухую резиновую гадость. После того, как гад.. э-э, грудка будет готова, кожу с нее надо безжалостно удалить. Теперь смазываете сковородку оливковым маслом, мелко режете туда куриную грудку, помидор и перец, после чего заливаете все это яйцами (только 1 яйцо можно вылить в блюдо полностью, желток из всех остальных яиц выбрасывайте). Перемешиваете до почти однородной массы и ставите сковороду на средний огонь. За несколько секунд до готовности, не прекращая перемешивания, засыпаете будущее блюдо мелко нарезанным или натертым на терке сыром так, чтобы он успел расплавиться. Приятного аппетита!
Принцип четвертый. Один к двум!
Не хотите подсчитывать калории, не надо. Следуйте совсем уж простому правилу, которое я спер у Дэвида Моргана, книгу которого мне довелось переводить на русский, и вы всегда будете в отличной форме: мысленно делите тарелку на четыре части. Одну часть отдайте белковой пище, другую углеводистой, третью – снова углеводистой, но другой по составу (более волокнистой). Ну а четвертую часть оставьте пустой. Как утверждает Дэвид, если четвертая часть тарелки заполнена, вы едите слишком много за один раз. Таким образом, у вас получится соотношение белков к углеводам, равное 1:2, что очень хорошо. Многие настоящие диетологи, работающие не в российских фитнес-центрах, а в спортивных командах олимпийского уровня, такие как, например, Сьюзен Клайнер, неоднократно отмечали, что диета даже профессиональных спортсменов часто бывает перегруженной белками и сопутствующими им жирами, но в ней катастрофически не хватает углеводов.
Принцип пятый. Пейте еду!
Если вы пытаетесь набрать вес, а ваши попытки многие месяцы и даже годы остаются безуспешными, велики шансы того, что вы просто недостаточно пьете. Да-да, пьете и слишком много едите. Это может звучать по-идиотски, но на самом деле речь идет не об обычном питье, а о жидкой пище. Обычная, твердая пища увеличивает термогенез, заставляя ваше тело тратить, а не копить энергию, а вот жидкая пища ведет себя совсем иначе. Мало того, что выпить можно намного больше калорий, чем съесть, так еще и многие исследования показывают, что потребление большого количества жидких калорий не заставляет людей уменьшать калорийность других приемов пищи. То есть, выпив последний прием пищи, а не съев его, вы проголодаетесь намного быстрее и усилите аппетит. А хороший аппетит это основное оружие в борьбе со своей худобе. Вот почему «напивать массу» не просто хитрый прием, а почти обязанность!
Поделюсь с вами моим любимым рецептом жидкой массонаборной еды:
Коктейль «Смирновский»
Вам понадобятся:
1-2 банана
2 пачки нежирного творога
1 порция протеинового порошка
300 грамм сока
Залейте сок в блендер. Мелко нарежьте туда бананы и вывалите творог. Присыпьте все сверху протеином. Взбейте все содержимое до получения однородной массы, похожей на мусс. Пейте на здоровье! Да, одно замечание: в зависимости от того, когда вы будете пить этот коктейль, протеин, добавляемый в коктейль, должен быть либо быстрого действия (сывороточный), либо долгий (казеиновый или состоящий из смеси разных белков – таких протеинов сейчас много на рынке). Коктейль с «быстрым» белком вы можете пить в течение дня, а с «медленным» на ночь.
Принцип шестой. Питайтесь разнообразно!
Скажите, вы задумывались над тем, почему на прилавках продуктовых магазинов лежит столько разных продуктов одного и того же предназначения - пиво нескольких десятков сортов, мясо десятка видов и всего прочего? Заметьте, я спрашиваю не ЗАЧЕМ они там лежат (про экономическую эффективность диверсификации продукта я все понимаю), а именно почему? Что, к примеру, мешает нам с вами питаться одними только куриными грудками, гречкой и огурцами, если это абсолютно точно здоровые продукты? Дело в том, что диетологи и врачи знают о продуктах питания далеко не все. Задумайтесь, как давно люди узнали о витаминах, фитоэстрогенах, изофлавонах и прочих веществах, входящих в состав продуктов, известных человечеству многие столетия? Ведь это произошло совсем недавно.
Если предположить, что в природе существует, скажем, один миллион подобных питательных веществ – особых химических соединений, жизненно необходимых для нашего здоровья - попытка держаться только одного вида продуктов грозит оставить человека наедине с дефицитом массы полезных веществ. Думаю, вы согласитесь, что ожидать от одного-трех продуктов полного состава искомого миллиона веществ было бы глупо. И, кроме того, помимо дефицита одних питательных веществам, вы можете подвергнуть свой организм интоксикации другими, которые в ваших любимых продуктах все же содержаться.
Именно поэтому шестое правило здорового питания почти невыполнимо для нормального «советского» человека – ни один вами съеденный продукт не должен повторяться чаще одного раза в четыре дня. Скушали курицу с рисом на обед в понедельник и все – имейте мужество питаться альтернативными им продуктами аж до четверга!
Принцип седьмой. Ешьте творог!
Нет-нет, я не собираюсь читать вам тут нотацию о необходимости кальция, типа «пейте, дети, молоко!». Нет, я просто хочу посоветовать всем, кто заинтересован в увеличении своей силы (а, бьюсь об заклад, это сто один процент читателей данной книги!) есть больше творога. Я не знаю, почему так происходит, но лично мне творог всегда прибавлял сил (примечание автора - теперь знаю, в твороге содержится большое количество лейцина!!!). И именно поэтому я считаю его лучшим продуктом, способствующим развитию силы. В моем личном меню присутствует не менее 3-х приемов творога за день, начиная с творожной запеканки на завтрак и заканчивая творогом с бананами в течение дня. Я не знаю, почему так происходит, однако я много раз замечал: как только перестаю есть творог – забываю купить или взять с собой – моментально теряю в весе и слабею. Стоит же мне за день до тяжелой тренировки умять несколько пачек творога, я с легкостью бью свои личные рекорды.
Если хотите, можете проверить, вдруг творог и вам даст небывалую силу. А для этого я дам вам рецепт моей фирменной творожной запеканки, которую я ем по утрам.
Запеканка «Мытищинская»
Вам понадобятся:
2 крупных красных яблока
1,5 кг деревенского творога
5 яиц
Возьмите форму для запеканки и поместите ее в зажженную духовку – пусть она там разогреется, пока вы будете готовить «тесто». Высыпьте творог в глубокую миску и разбейте туда 5 яиц целиком (спокойно – вы все равно съедите получившуюся запеканку на быстрее, чем за 5 завтраков). Ложкой смешайте творог с яйцами до однородной консистенции. Теперь мелко порежьте яблоки и добавьте их в получившуюся у вас творожную массу. Доставьте форму из духовки. Залейте в форму творог. Разровняйте его по форме и поместите в духовку на 15-20 минут. Готовьте запеканку до тех пор, пока она не поднимется и перестанет быть жидкой под верхней запекшейся корочкой. Вытащите запеканку из духовки и охладите. Подавать к столу можно утром следующего дня. Приятного аппетита!
Принцип восьмой. Пейте правильно!
Прописная истина – человек на 70 процентов состоит из воды – говорит сама за себя. Пейте много и часто, только не забывайте, что человек на семьдесят процентов состоит именно из воды, а не газировки, минералки, изотоников, чая, кофе или пива с водкой. Нормальная чистая вода (если вам удастся такую найти) это лучший источник жидкости на Земле. Если с чистой водой у вас в регионе напряженка (здравствуйте, дорогие москвичи и гости столицы!), то поступайте так, как делают некоторые мои друзья – варьируйте воду. Пейте то бутилированную, то кипяченую, то минеральную, а то и из-под крана (последнюю на свой страх и риск). Разные виды воды проходят разные степени и виды очистки, а, значит, обладают разным набором микроэлементов. Хочешь знать, почему это важно – читай пункт пятый!
По традиции, могу дать вам рецепт одного здорового напитка, который не только содержит массу антиоксидантов и витаминов, но и способствует снижению лишнего веса:
Напиток «Зеленая НЕтоска»
Вам понадобятся:
2-3 чайных ложки натурального зеленого чая
Кружка кипятка
½ лимона
3-4 кубика льда
Заварите зеленый чай. После того, как чаинки осядут, отфильтруйте их, оставив только сам чай. Выдавите в него половинку лимона и дайте напитку остыть. Добавьте в стакан лед и пейте на здоровье. Данный нехитрый напиток помогает бороться с лишним весом по нескольким причинам. Во-первых, зеленый чай и витамин С, содержащийся в лимонном соке, в принципе способствует оздоровлению организма, а здоровый организм жирным не бывает. А во-вторых, холодная вода ускоряет обмен веществ, влияя на термогенез. Так что пейте на здоровье!
Принцип девятый. Не отказывайте себе в сладком!
Знаете, меня часто посещают порочные мысли о том, мои родители вовсе не были такими занудными и отсталыми, как мне это казалось лет в четырнадцать. Похоже, что самому важному и полезному о жизни мне я научился именно у них. Действительно, большинство из сказанного нам в детстве оказывается нужным: верь в себя, хорошо учись, плотно завтракай, рано ложись спать, занимайся спортом – разве не об этом талдычат всем нам уже взрослые и серьезные дядьки, профессионально поднимающие штангу. Что ж, похоже, придется признать, что родители всегда правы (ну, разве что за исключением тех случаев, когда они говорят, что поднимать тяжелую штангу вредно, архитектурный институт лучше физкультурного, а целовать любимую девочку в кабинете директора на перемене не очень опасно)! Эх, было время! Простите меня, Ангелина Владимировна, что мы так по-свойски, воспользовались вашим учительским столом, но вы же понимаете – школьные годы, весна, ее рука в моей руке и все такое. Кхм, но мы отвлеклись! Так вот, помните, как мама с папой в детстве вам говорили, что сладкое полезно для мозгов, шоколадку советовали на экзамене грызть и чай с сахаром любить? Знаете, они были совершенно правы! Осталось только точно определиться с тем, какое сладкое все-таки можно есть без вреда для здоровья, в конце концов, мозг это еще не весь организм.
Здоровым источником быстрой глюкозы, необходимой для нормальной работы центральной нервной системы и мозга, по праву считают ягоды, сладкие фрукты, вроде винограда, сухофрукты и мед. Ничего к этому замечательному списку я добавить не могу – все правда, не придерешься! Разве что у меня лично есть еще один источник полезной сладости, и называется он «Воздушная пшеница с медом». Это такой сухой детский завтрак, без консервантов и Е-добавок, да и по пищевой ценности очень даже ничего: на сто грамм продукта углеводов - 81 грамм; белков – 8,6 грамм; жиров – 4,4 грамм, и те полезные. Так что, если увидите – берите без сомнений!
Ну вот, собственно, и все правила…
Напоследок хочу дать вам собственную таблицу полезных продуктов, вольно распределенных по не очень научным категориям. Основная польза этой таблицы состоит в том, что она абсолютно реальна. Благодаря этому набору продуктов ваш покорный слуга не только умудряется активно заниматься спортом и работать по 60 часов в неделю, но и тратить на еду всего 8 тысяч рублей в месяц, что по московским меркам очень немного. Полагаю, она будет очень полезна тем, кто решиться с понедельника перейти на здоровое питание, особо не заморачиваясь насчет калорий и, ну конечно же, денег.
Белки Углеводы Жиры Овощи-Фрукты Напитки Сладости
Говядина (лучше в виде фарша, из 1 кг которого можно сделать себе котлет аж на несколько дней)
Куриные грудки (вареные на косточке)
Курица в принципе (1-2 приема пищи в неделю)
Рыба (мой личный выбор это морской язык и сом. Их не все специалисты одобряют, дескать, гибрид, зато это недорого, омега-3 жирно и очень вкусно)
Творог (в виде запеканки и просто так)
Яйца (в виде яичницы или просто вареные). Кстати, если вам тяжело есть вареные яйца, попробуйте заедать их мандаринами! Кроме шуток – очень хорошо помогает.
Рис (желательно бурый, но и обычный белый намного лучше, чем белый сахар)
Гречка (гадость, но, зараза, полезная)
Макароны (любые, только слегка недоваренные, с «зернышком» внутри)
Картофель (желательно молодой и вареный, но не чаще 1-2 раз в неделю)
Оливковое масло (на нем вы просто жарите)
Орехи (настоящие орехи - лесные, грецкие или кедровые)
Сыр (не очень жирный и не очень часто – 1-2 раза в неделю)
Огурцы
Помидоры
Болгарский перец
Зеленый лук
Кабачки
Бананы
Яблоки
Грейпфруты
Лимоны
Обычная чистая вода
Зеленый чай
Натуральный квас (1-2 раза в неделю)
Мед (можно есть его с хлебцами, получается почти пирожное, только вкуснее)
«Пшеница с медом»
Виноград
Черешня
Клубника
Примечание: вы не нашли ничего о питании до и после тренировки потому, что об этом написано в следующей главе!
Часть 25-я.
И еще немного о спортивном питании.
«90 percent supplements don’t do shit!».
Alwyn Cosgrove
Надеюсь, вы знаете английский, потому что это ценнейшее знание поможет вам прочесть эпиграф и понять, почему в двадцать пятой главе содержится так мало букв и предложений. Все верно - данная глава посвящена оставшимся десяти процентам спортивных добавок, которые, хм, хоть что-то делают. Честно говоря, мне вообще не нравится термин - «спортивное питание» - но, к сожалению, иногда этот расхожий «термин» приходится использовать только для того, чтобы люди сразу поняли, о чем пойдет разговор. Англоговорящим лифтерам, думаю, понятно, что оригинальное название этих продуктов – supplements – означает скорее «добавки», нежели питание, пусть и спортивное. Добавки, то есть то, что дополняет ваш рацион, закрывая дыры недостатка тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего.
Прежде чем перейти к непосредственному описанию спортивных добавок, позвольте еще несколько отрезвляющих правил, касающихся их использования:
• Прибегайте к добавкам только спустя 6-12 месяцев постоянных и прогрессивных тренировок (исключение могут составлять витамины, хондропротекторы и кардиопротекторы)
• Помните, что добавки это добавки, а не основные блюда! Держите процент их использования не выше 10 от общего объема еды.
• Применяйте добавки вовремя и соответственно цели определенного тренировочного периода. Пытаться сбрасывать жир и набирать мышцы, принимая разнонаправленные по действию добавки, также глупо, как и решать обе эти задачи в рамках одной тренировки!
• Никогда не забывайте, что добавки это позорный костыль на пути к спортивному успеху. Если без них у вас ничего не получается, перестаньте их употреблять совсем и постарайтесь усовершенствать ваше методическое мастерство!
Все добавки расположены по порядку убывания их важности, то есть на первом месте будут самые полезные и нужные, а на последнем те, которыми с легкостью можно пренебречь. Если какой-либо известный продукт или тип продукта отсутствует в приведенном ниже списке, автор считает его ненужным.
ВНИМАНИЕ!!!
Несмотря на то, что большинство спортивных добавок не являются лекарством, их неконтролируемое употребление может привести к непредсказуемым последствиям для вашего здоровья.
ПЕРЕД УПОТРЕБЛЕНИЕМ ЛЮБОГО ИЗ ПЕРЕЧИСЛЕННЫХ НИЖЕ ПРЕПАРАТОВ В ОБЯЗАТЕЛЬНОМ ПОРЯДКЕ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВАШИМ ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ!!!
1. Витаминно-минеральные комплексы
Основная функция витаминов стимулирование процессов роста, развития и поддержания жизнеспособности нашего с вами организма. Поскольку витамины организмом не синтезируются и поступают только с пищевыми продуктами, их прием, особенно на фоне интенсивных физических нагрузок становится первостепенной задачей. Как правило, спортсмены принимают витамины круглогодично, изредка делая небольшие перерывы, связанные с полным отдыхом от активной физической работы.
Лично я еще не встречал витаминов лучше, чем обычные аптечные. Больше всего мне нравились витамины от «Doppel Herz», но, к сожалению, они довольно редко бывают в продаже и стоят недешево. Поэтому, в общем и целом, можно довольствоваться и обычным «Витрумом».
Принимайте витамины дважды в день – сразу после завтрака и ужина, избегая их приема на пустой желудок. Необходимость двойного приема продиктована тем, что, обычно, атлеты превышают дозировку аптечных витаминов в 1,5-2 раза. В этом нет ничего страшного – аптечные витамины рассчитаны на обычных людей, в распорядок дня которых не входит еженедельная попытка присесть с весом 180 кг на 20 повторов.
(примечание автора - за последние месяцы я изменил свой прежний взгляд на витамины. На сегодняшний день я предпочитаю более "раздельные" варианты, вроде "Дуовита"!!!)
2. Хондропротекторы
Несмотря на многообещающее название, эти добавки от хандры вовсе не лечат, их задачей является защита наших с вами суставов и их составляющих (связок и сухожилий) от преждевременного износа. Разумеется, физические нагрузки силового характера в большей степени способствуют укреплению костей и суставов, но только если не выходят за определенные рамки, размеры и границы которых никто не сможет определить наверняка. Поэтому прием хондропротекторов, способствующих регенерации суставных хрящей и укреплению связочного аппарата, служит своего рода подушкой безопасности для всех тех, кто тренируется по настоящему тяжело.
Опять же, на мой личный вкус, обычный аптечный «Террафлекс» это наилучший выбор. Пить его стоит также постоянно, как и витамины, делая лишь небольшие перерывы с оказией. Допустимо превышение аптечной дозировки, при условии отсутствия у вас аллергии на хондроитин с глюкозамином.
3. Кардиопротекторы
Не помню, кто это сказал, вроде бы даже сам Шварценеггер, но сердце, действительно, главная мышца в нашем организме. Его слабость, травмированность или изношенность может поставить крест на любой фигуре и физической подготовке. Чтобы подобных неприятных вещей не происходило, желательно обеспечить небольшую фармацевтическую подушку и для сердечнососудистой системы.
Рекомендации опытных атлетов в отношении кардиопротекторов разняться, но, в целом, все сводится к тем же препаратам, которые прописывают гипертоникам. Поскольку, благодаря интенсивным силовым нагрузкам, ваше давление и вправду может стать хронически повышенным (в чем, по сути, ничего страшного нет – «сердце атлета» и сопутствующее ему повышенное «верхнее» давление, по признанию многих специалистов, не патология, а здоровая адаптация к характерным перегрузкам, которые ССС переживает во время тренировок), нет ничего зазорного в том, чтобы попытаться обезопасить свое сердце от лишнего напряга. Как нельзя лучше этому способствует периодический прием «Рибоксина» и «Аспаркама», как правило приуроченный ко времени максимально тяжелых тренировочных периодов. Кстати, даже не очень «напряжные» занятия в летную жару можно смело отнести к периодам повышенной нагрузки на ССС, так что летом прием вышеописанных препаратов почти обязателен.
Приятной ложкой меда в этой бочке околомедицинского дегтя, надеюсь, послужит тот факт, что тот же «Рибоксин» обладает слабым анаболическим свойством, стимулируя ваш клеточный метаболизм.
4. Гейнеры
Если бы кто-нибудь особенно въедливый попросил бы меня выбрать одну единственную добавку из всех я, несомненно, выбрал бы гейнер. Дело в том, что гейнер с легкостью может решить две важнейшие задачи любого тренировочного периода: ускорить восстановление и отрегулировать собственный вес в сторону увеличения. Знаете, те, кто никак не может набрать заветные 5-10-15 килограмм, на самом деле, никогда не пили гейнеры так, как это рекомендовано на упаковке. Две-три порции хорошего гейнера в день на фоне интенсивных занятий обеспечат вас такой прибавкойв весе, которой позавидуют самые отъявленные «химики». Конечно, будет и небольшой побочный эффект – валики жира по бокам от заплывшего пресса – но такова суровая правда жизни, рано или поздно за все приходится платить.
Однако главная ценность гейнера не в том, что он может помочь вам за месяц подняться с 70 кг до 75 кг (это, собственно, можно сделать без помощи гейнера и любой другой добавки), а в том, что гейнер это идельный прием пищи непосредственно до и сразу же после тренировки. Гейнеры последнего поколения содержат уникальную комбинацию легкоусвояемых белков и углеводов различной формы, которые усваиваются намного лучше, чем любой самый хорошо отрегулированный «нормальный» прием пищи. Именно благодаря своему составу гейнер способен зарядить вас на пару часов практически неуемным зарядом энергии перед тем, как залезть под штангу, и обеспечить уже истощенный нагрузками организм всем необходимым сразу после последнего сета.
Горячо рекомендую вам выпивать порцию гейнера за 15-30 минут до тренировки. Одним из лучших гейнеров я считаю «TrueMass» от BSN, но, в целом, можно прекрасно обходиться и менее дорогой альтернативой в виде обычного «N-Large».
5. Протеины
Роль протеиновых добавок в деле формирования отменной физической формы глубоко переоценена, именно поэтому они стоят в моем импровизированном хит-параде на пятом месте. Вы бы знали, сколько банок протеина ваш покорный слуга извел впустую, прежде чем понять, что протеин и не должен использоваться отдельно, само по себе. Белок лучше всего смешивать с гейнером и пить получившуюся смесь для еще большего антикатаболического/анаболического эффекта пред и посттренировочного напитка. Конечно, изредка некоторые формы «долгого «белка можно употреблять на ночь, но, на мой взгляд, они не способны заменить собой обычный творог, который богат белком и способен усваиваться на протяжении многих часов.
Старайтесь не покупаться на хорошие вкусы белковых добавок. Чем лучше и ярче вкус добавки, тем меньше в ней протеина, и тем больше ароматизаторов и прочих отдушек. Как признался мне однажды один продавец спортивного питания, самый практичный вкус протеина это обычный ванильный. Именно в нем процентное содержание белка на килограмм веса выше чем, к примеру, в шоколадном варианте белка той же фирмы.
Если это вас интересует, то одним из лучших протеинов я считаю «ZeroCarb» и, как ни парадоксально, любой белок фирмы «Ultimate Nutrition». Это вообще моя любимая фирма, позволяющая получать качественную продукцию за разумные деньги.
6. Бустеры тестостерона
За последние лет десять на рынке появлялись разные формы добавок, стимулирующих выработку собственного тестостерона. Причем большинство «новинок» почему-то представляло комбинацию того, что мы уже видели ранее. Так или иначе, но немногие новинки выдержали проверку временем, и сейчас, на мой взгляд, в нашем распоряжении осталось всего две разновидности бустеров тестостерона – «ZMA» и «Трибулус Терестрис». Насчет «ZMA» у меня всегда были сомнения, зато «Трибулус» это однозначно работающая вещь. Во-первых, это абсолютно натуральная добавка (если, конечно, производители не врут), сырьем для создания которой служит одна замечательная болгарская травка; а во-вторых, в ней нет ни лишних солей, ни минералов, ни чего бы то ни было еще.
Периодически, например, находясь в гипертрофийной фазе или в период акцентированного развития силовых способностей, допустимо пропивать кратковременный курс «Трибулуса». Насчет дозировки, думаю, это вопрос индивидуальный, зависящий от множества переменных факторов – возраста, роста, веса, стажа и интенсивности занятий и т.д. Лично я получаю хорошую отдачу от двойного превышения рекомендуемой на упаковке дозировки.
В последнее время больше всего мне нравится «Трибулу» фирмы Weider. Как бы ее не ругали раньше, сегодня эти парни научились делать качественные продукты.
7. Креатины
Кретинсодержащие добавки, наряду с волюмизаторами, повышающими накачку на тренировке (которые часто содержать креатин), на мой взгляд, являются самыми спорными добавками из всех работающих - уж слишком много копий сломано вокруг необходимости-пользы-вреда-бесполезности креатина. Если бы креатин однозначно работал, таких споров его употребление не вызывало бы. Тем не менее, иногда попробовать на себе креатин можно, если, конечно, здоровье это вам позволяет.
Имейте в виду, я категорический противник фазы «загрузки» креатина - наш организм имеет весьма ограниченные возможности по накоплению креатина, зато зашлаковывается очень легко. По мнению некоторых уважаемых мною специалистов, употребление креатина в обычных дозах (2-3 грамма в сутки) на протяжении трех дней и так заполняет депо креатина под завязку. В любом случае я бы не стал рекомендовать вам использовать креатин как отдельную добавку, намного лучше добавлять чайную ложку креатина в ваш посттренировочный коктейль, как еще одно средство ускорения восстановления.
Большой разницы между различными фирмами, производящими обычный моногидрат креатина, я не замечал, так что можете покупать любой заграничный. Хотя все же питаю некоторую слабость к «V-12», правда это уже креатин следующего поколения. Но штука проверенная и любимая многими любителями железа.