Рене Макгрегор | Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки (2016) [EPUB, FB2, MOBI]

Примечание издателя
Примечания касательно рецептов
Предисловие
Введение
Как пользоваться этой книгой
Мой путь
Глава 1. Основы питания
От новичка до олимпийца
Прежде чем вы приступите к дальнейшему чтению
Особенности спортивного питания
Спортивное питание
--Углеводы
--Протеины
--Жиры
--Микроэлементы
--Железо
--Вода – жидкое топливо?
--Добавки
Нюансы особых рационов
--Безглютеновая диета
--Спортсмены-вегетарианцы и веганы
Питание для восстановления
Ваш метаболизм
--Энергетические каналы
--Лактатный порог
--Питание энергетических систем организма
--Типы мышечных волокон
Состав тела
Глава 2. Тренировки: Дорога к победе
Тренировки как залог результативности
Виды спорта
Интенсивность тренировок
Низкоинтенсивные тренировки
--Обеспечение энергией во время низкоинтенсивных тренировок
--Чрезмерное потребление углеводов
--Схемы питания при тренировках с низкой степенью интенсивности
Тренировки умеренной интенсивности
--Восстановление после тренировок умеренной интенсивности
--Схемы питания при тренировках с умеренной степенью интенсивности
Тренировки выносливости
--Питание при тренировках выносливости
--Восстановление после тренировок выносливости
--Схемы питания для тренировок выносливости
Высокоинтенсивные тренировки
--Питание спортсмена, который занимается спортом, основанным на выносливости
--Схемы питания для высокоинтенсивных тренировок
--Питание в скоростных/силовых или командных видах спорта
--Восстановление после высокоинтенсивных тренировок
Сила и физическая форма
--Силовой тренинг
--Питание при силовом тренинге
Глава 3. Какой спорт – ваш?
В центре внимания ваша дисциплина
Бег
--Низкоинтенсивные тренировки
--Тренировки умеренной интенсивности
--Тренировки выносливости
--Высокоинтенсивные тренировки
--Планирование недельного графика тренировок
--Смена дистанций
Велоспорт
--Низкоинтенсивные тренировки
--Тренировки умеренной интенсивности
--Тренировки выносливости
--Высокоинтенсивные тренировки
--Планирование недельного графика тренировок
Плавание
--Низкоинтенсивные тренировки
--Тренировки умеренной интенсивности
--Высокоинтенсивные тренировки
--Планирование недельного графика тренировок
Совмещать и побеждать: триатлон
--Низкоинтенсивные тренировки
--Тренировки умеренной интенсивности
--Тренировки выносливости
--Высокоинтенсивные тренировки
Виды спорта с множественными спринтами
--Низкоинтенсивные тренировки
--Тренировки умеренной интенсивности
--Высокоинтенсивные тренировки
--Силовые тренировки
--Планирование недельного графика тренировок
Глава 4. Внимание к своему телу
Устранение неполадок
Типичные недомогания
Профилактика травм
Питание при болях, усталости и повреждениях
--Боли в мышцах
--Травмы
--Усталость
--Нарушение баланса и возможные проблемы
Завтраки
Коктейль на завтрак
Смузи с летними фруктами
Смузи с клюквой и манго
Смузи с бананом и миндалем
Гранола в горшочке
Мюсли Бирхера с черникой
Овсянка «Черный лес»
Овсянка с корицей и яблоком
Овсянка с семенами подсолнечника и чиа
Яблочный хлеб к завтраку
Маффины с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями
Бейгл с ореховым маслом
Пита с омлетом
Маффины с яйцами пашот и авокадо
Гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом
Блинчик из овсяных хлопьев с бананом
Легкие блюда
Зеленое карри с цыпленком по-тайски
Салат с цыпленком и киноа
Кебабы с цыпленком и пряной тахини
Лапша соба с говядиной
Рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой
Рулетики с лососем для восстановления мышц
Лососевая похлебка
Котлеты из тыквы и копченой пикши
Салат с креветками и апельсином
Пицца из тортильи
Фриттата с цукини и фетой
Рис, обжаренный с яйцами и кешью
Густой овощной суп
Суп с нутом и капустой
Суп с бататом и красной чечевицей
Дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили
Супербобы на тосте
Тост с авокадо и семечками
Панцанелла со свеклой и тыквой
Салат с грибами, шпинатом и халлуми
Салат со свеклой, фетой и картофелем
Обжаренные овощи и брускетта с моцареллой
Рулетики с жареным бататом и шпинатом с сальсой
Чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком
Основные блюда
Запеканка из курицы
Пирог из цыпленка и горчичного пюре
Бефстроганов с цыпленком и каннеллини
Острый цыпленок в воке
Цыпленок с рисом по-непальски
Бирьяни с цыпленком по-пенджабски
Салат из цыпленка на гриле и пасты
Котлеты из индейки по-киевски с песто
Чили кон карне с чечевицей и фасолью
Стейк с овощами и фруктами в воке
Карри с жареным баклажаном и говядиной
Запеканка с сосисками
Рис со свининой, мангольдом и чили
Пенне с панчеттой и пурпурной брокколи
Кисло-сладкие свиные отбивные с бататом
Ягненок с кориандром и киноа
Карри с ягненком и шпинатом
Мусака с грибами и ягненком
Тушеный ягненок по-мароккански
Пикантное филе скумбрии
Запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами
Запеканка с лососем и пастой
Запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой
Простая рыба с картошкой
Волшебный рыбный пирог
Горшочек с овощами и бобами, розмарином и паприкой
Ризотто с бататом
Карри с тыквой баттернат и кокосом
Алу сабзи по-пенджабски
Карри из булгура
Батат с начинкой
Лазанья из обжаренных овощей и тортильи
Паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами
Итальянская паста
Перекусы
Маффины с темным шоколадом и имбирем
Маффины с яблоком и грецкими орехами
Пирог с морковью и имбирем
Чайный хлеб из кабачка
Брауни из батата
Финиковые батончики
Квадратики из орехового масла
Бутерброд с бананом и ореховым маслом
Овсяные лепешки
Перечно-йогуртный соус
Паштет из скумбрии
Хумус с хариссой и тмином
Маффины со шпинатом и пармезаном
Лепешки с сыром и чили
Чипсы из питы с черным перцем
Напитки для восстановления
Тропический смузи
Мокко-шейк
Бодрящий горячий шоколад
Десерты
Замороженный ванильный йогурт
Замороженный персиковый йогурт
Ягоды с жареным миндалем
«Шашлычки» с летними фруктами и мятой
Корзиночки с манго и киви
Нектариновое варенье с крем-фрешем
Фруктовое пюре
Ягодные меренги
Лимонный чизкейк в горшочке по-гречески
Пирог из поленты с лимоном
Крамбл из ревеня с гранолой
Рисовый пудинг с кокосом и манго
Запеченные пряные абрикосы
Груши пашот с кардамоновым кастардом
Благодарности