Максим Кудеров | 9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки (2020) [EPUB]

Вступление
Как пользоваться этой книгой
0. Мотивация. и истинные цели
1. Как устроено похудение. Большая теоретическая часть
Введение
1.1. Энергетический баланс и калории
Что такое калория?
Как и на что организм тратит энергию/калории
Как организм запасает энергию/калории
Интервальное (оно же периодическое) голодание работает, только если создает дефицит
Локального жиросжигания не существует
Почему нельзя голодать для похудения
Когда энергетический баланс «не работает»
Ключевые тезисы главы «Энергетический баланс и калории»
1.2. Факторы, которые не влияют на похудение
Кардио на голодный желудок
Работа на кардиотренажере в «зоне жиросжигания»
Ограничение углеводов
Частота и время приемов пищи
Потребление сахара
Гликемический индекс пищи (ГИ) / повышенный уровень инсулина
Инсулин/гормоны
Кардио
«Жиросжигающие» тренировки
ПП (так называемое «правильное питание»)
Безжировые диеты
Ограничение фруктозы и фруктов
Еда с отрицательной калорийностью / «жиросжигающая» еда
Молочные продукты
Периодическое голодание
Раздельное питание
Окисление/ощелачивание и похудение
1.3. Как именно работают диеты
«Кремлевская диета»
Диета «по Дюкану»
Холестериновая диета
Кефирная диета
Яблочная диета
Кетодиета
1.4. Потеря веса за счет воды, мышц или жировой массы – от чего зависит
Задержка воды и отеки
Когда на дефиците сжигается жир и когда мышцы
Важен не вес, а процент жира, или Килограмм килограмму рознь
Разные проценты жира: от нездорово большого к нездорово малому. До какого процента жира безопасно худеть
1.5. Еда и похудение
Любимые продукты и «пустые» калории
Белки, жиры и углеводы: в какой пропорции есть. Рекомендации ВОЗ
«Гарвардская тарелка» здорового питания
Особая важность белков при дефиците калорий
Время и количество приемов пищи
Вода и ее влияние на похудение
Вегетарианство и похудение. Нужно ли быть вегетарианцем или веганом
Читмилы и рефиды
Интуитивное питание
Ключевые тезисы главы «Еда и похудение»
1.6. Психология похудения
Психологическая первопричина лишнего веса
Какие психологические сложности предстоят в процессе похудения
Как закреплять здоровые привычки: по одной, бережно и медленно
РПП, нервная орторексия, анорексия и как с этим бороться
Ключевые тезисы главы «Психология похудения и сложности»
1.7. Практика похудения
Как узнать свою норму калорий. Тонкости и нюансы
Как считать калории и белки
Как рассчитать калорийность блюда из ресторана или бизнес-ланча в корпоративной столовой?
Альтернативный метод – без подсчета калорий
Как бороться с голодом на дефиците калорий
Пример готового здорового суточного рациона с посчитанными КБЖУ
Готовые планы и методы питания на неделю: плюсы, минусы, примеры
Ключевые тезисы главы «Как устроено похудение»
2. Практикум. 9 шагов к похудению
Шаг 1. Сделайте фото ДО
Шаг 2. Выясните вашу норму калорий и белка
Шаг 3. Три дня считайте калории и белки в вашем рационе
Шаг 4. Найдите места для корректировки своего рациона
Шаг 5. Первая неделя на честном дефиците: три дня с подсчетом калорий и четыре дня интуитивно
Шаг 6. Выберите, запланируйте и добавьте активность
Шаг 7. Длинный марш-бросок – похудение на первые 5 кг
Шаг 8. Похудение на следующие (следующие и последние для вашей цели) 5 кг. Сопротивление тела. Достижение цели
Шаг 9. А теперь снизьте градус накала, выдыхайте и будьте счастливы
Упомянутые научные исследования
Благодарности
Об авторе