Николай Волк | Конец прокрастинации (2025) [PDF, EPUB]

Конец прокрастинации: полное руководство по продуктивности для откладывающих дела на потом. Четкий пошаговый план на 21 день. Книга-тренинг

Введение

Глава 1: Анатомия прокрастинации: что происходит в вашем мозге
Две системы мозга: почему мы откладываем то, что действительно важно
Дофаминовая ловушка: почему мозг предпочитает социальные сети написанию диплома
Истощение воли: почему самоконтроль – это ограниченный ресурс
Когнитивные искажения: как мозг обманывает сам себя
Прокрастинация и страх: неожиданная связь
Нейронные паттерны: как прокрастинация становится привычкой
Основные психологические триггеры
Прокрастинация и современные технологии: идеальный шторм
От понимания к действию: почему знать недостаточно

Глава 2: Психологический тест: определите свой тип прокрастинации
Семь граней прокрастинации: какая ваша?
Проницательный тест: определение вашего доминирующего типа прокрастинации
Расшифровка результатов
Смешанные типы и вторичные паттерны
Множественные типы прокрастинации
Интенсивность прокрастинации: не только тип, но и степень
Гибкость vs. ригидность: способность к изменению паттернов
Нейробиологические различия между типами

Глава 3: Перфекционизм: когда стремление к идеалу парализует
Обманчивое лицо перфекционизма: что скрывается за стремлением к идеалу
Невидимая анатомия перфекционистской прокрастинации
Парадоксы перфекционистской прокрастинации
Происхождение перфекционистской прокрастинации
Комплексный протокол преодоления перфекционистской прокрастинации
Стратегия 1: Переопределение совершенства через итеративность
Стратегия 2: Экспозиционная терапия несовершенства
Стратегия 3: Когнитивное переструктурирование перфекционистских убеждений
Стратегия 4: Техника минимально приемлемого стандарта (МПС)
Специфические техники для разных контекстов
Принятие решений
От перфекционистского паралича к продуктивности
Распространенные ошибки при преодолении перфекционистской прокрастинации
Перфекционизм в карьере и профессиональном развитии
Перфекционизм в отношениях и социальной жизни
Перфекционизм и прокрастинация в эпоху социальных медиа
Преодоление перфекционизма как непрерывный путь

Глава 4: Протокол микрозадач: маленькие шаги к большим результатам
Почему классическое "дробление задач" не работает: нейробиология сопротивления
Когнитивный порог сопротивления: ключ к эффективному дроблению задач
Четыре принципа протокола микрозадач
Пятиступенчатый протокол микродекомпозиции
Нейрокогнитивные усилители для протокола микрозадач
Протокол микрозадач в различных контекстах: специализированные адаптации
История Антона: от паралича к плодотворности
Интеграция протокола микрозадач в повседневную жизнь
Преодоление типичных препятствий в применении протокола микрозадач

Глава 5: Метод швейцарского сыра: как начать сложные проекты
Переосмысление структуры проекта: от монолита к швейцарскому сыру
Нейропсихологические основы метода швейцарского сыра
Семь принципов эффективного метода швейцарского сыра
От творческого ступора к законченному роману
Пятиступенчатая техника внедрения метода швейцарского сыра
Специализированные техники для различных типов проектов
Преодоление типичных препятствий при применении метода швейцарского сыра
Нейрокогнитивные усилители для метода швейцарского сыра
От линейности к аутентичной продуктивности

Глава 6: Страх неудачи: техники эмоциональной регуляции
Нейробиология страха: почему мы замираем перед лицом возможной неудачи
Четыре лица страха неудачи: типология эмоциональной прокрастинации
Эмоциональная регуляция: научные основы управления страхом
Комплексный протокол эмоциональной регуляции для преодоления прокрастинации
История Антона: от парализующего страха к продуктивной тревоге
Создание ежедневного режима эмоциональной регуляции
Эмоциональная экология рабочего пространства
Заключение: от парализующего страха к конструктивной тревоге

Глава 7: Система трекинга и награждения: превращаем действие в привычку
Нейробиология привычек: почему мы делаем то, что делаем
Пять фаз формирования устойчивой привычки против прокрастинации
Комплексная интеграция системы трекинга и награждения
Нейроэргономика привычек: оптимизация под индивидуальную нейробиологию
Специфические системы трекинга для различных типов прокрастинации
История Федора: от хаотической прокрастинации к устойчивой продуктивности
Интеграция цифровых и аналоговых систем трекинга
Заключение: от внешней дисциплины к изменению идентичности

Глава 8: Цифровой детокс: сокращение отвлечений и информационного шума
Нейробиология отвлекаемости: почему нам так трудно сосредоточиться в цифровую эпоху
Дофаминовая ловушка и экономика внимания
Цифровая экология: проектирование оптимальной информационной среды
Стратегии когнитивной защиты от цифровых отвлечений
Информационные диеты и протоколы для различных типов прокрастинации

Глава 9: Управление средой: как организовать пространство для продуктивности
Нейробиология пространства: как среда формирует ваши решения
Пять принципов нейроархитектуры продуктивности
Стратегии проектирования пространства для различных типов прокрастинации
Решительный шаг к свободе от откладывания
Нейробиологические корни прокрастинации

Структура 21-дневной программы
Этап 1: Осознание и подготовка (Дни 1-7)
Этап 2: Формирование новых нейронных связей (Дни 8-14)
Этап 3: Закрепление и автоматизация (Дни 15-21)