Сначала прочтите.
Прежде чем приступить к занятиям, каждое упражнение, каждое движение надо освоить мозгами.
Внимание сосредоточено на том, что мы делаем. Приходящие мысли просто пропускаем как курьерский поезд, ни на одной не задерживая внимания. Глаза, если мешают сосредоточиться, можно закрыть. Язык, если не получается работать им как выключателем, просто упереть в верхнее нёбо сразу над зубами и держать в таком положении до конца занятий.
Осваивать комплекс лучше постепенно, начиная с массажа, прибавляя поэтапно. Если чувствуете, что усвоили предыдущий этап полностью, т. е. тело делает упражнения по порядку само, даже если мысли сбиваются и есть на то желание и время, переходите к следующему этапу, не раньше.
Массаж, после освоения, отнимет 7-10 мин. утреннего времени, а пользу принесёт огромную. Вы почувствуете это уже через месяц занятий.
Самое главное – ПОСТОЯНСТВО. Заниматься постоянно, весь смысл в этом. Сначала придётся себя заставлять, но очень скоро наступает привыкание, и это хорошо.
Здоровье – понятие материальное, беречь надо, пока оно есть.
«Дорогу осилит идущий» - В ДОБРЫЙ ПУТЬ!!!
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС.
( на основе: цигун, тай-цзы-цюань, акупунктурная практика)
Занятия занимают: утром 45 – 60 мин.; вечером 25 – 30 мин.
Утро.
Встав с постели, посетив туалет, сесть на табурет, желательно в отдельной комнате, чтобы никто не мешал, можно и на стул, но будет мешать спинка. Необходим постоянный приток свежего воздуха, поэтому форточка должна быть открыта. В холодное время года, после того как сделаете самомассаж, можно одеться.
Спина прямая, ноги – ступнями на полу, параллельно друг другу. Руки положить ладонями на колени. Расслабиться, при этом надо помнить: расслабление и расхлябанность – понятия разные. Всё внимание должно быть сосредоточено на тех действиях, которые сейчас будем производить. Все действия производятся без малейшего усилия – под собственным весом руки. И так, начнём:
1-ЭТАП.САМОМАССАЖ :
/затрагивает все 12 энергетических каналов, подготавливает к дневной работе все внутренние органы/
1а. руки положить на колени, правой рукой разогреваем наружную сторону левой кисти круговыми движениями по часовой стрелке, и так 10 раз;
1б. правой рукой, а именно точкой лао-гун, которая расположена в центре ладони, разогреваем каналы руки, для этого ладонью проводим снизу вверх по наружной части предплечья, плеча, через плечевой сустав переходим на внутреннюю сторону и ведём ладонь вниз до кисти где переходим на наружную сторону, и так 10 раз.
Затем меняем руки местами, и те же действия производим с правой рукой.
Переходим к голове.
Действия производим обеими руками одновременно.
2а. большие пальцы рук ставим в ямочки на височной кости напротив уголков глаз, где расположена точка тун-цзы-ляо. Указательные пальцы ставим в точку ин-тан, сразу над переносицей. Указательными пальцами проводим по верхней границе бровей от переносицы к виску – 10 раз;
2б. не отрывая больших пальцев со своих мест, проводим указательными пальцами по векам от носа к виску, 10 раз по верхнему и 10 раз по нижнему;
2в. Указательные пальцы ставим в точку ин-тан в середине переносицы. Большими пальцами как бы заштриховываем височную кость сверху вниз, и от глаз к ушам и назад. Это действие повторяем 20 раз.
/Это упражнение хорошо снимает внутричерепное давление, устраняя головную боль/.
Уши.
3а. ладонями, с легким нажимом, растираем их круговыми движениями в разных направлениях 10раз;
3б. указательные пальцы вставляем в ушные раковины и производим ими вращательные движения в разные стороны 10раз;
3в. пальцами, большим и указательным захватываем противокозелок уха – нарост, закрывающий вход в ушное отверстие, и прищипываем его 10 раз
3г. прищипываем пальцами мочки ушей и оттягиваем их в сторону от головы 10раз;
Затылок.
Большим и указательным пальцем правой руки прищипываем затылочный бугорок столько раз, сколько Вам лет.
Это упражнение можно делать и днём, когда не хочется чего-то делать, а надо – помогает, мобилизует внутренние силы на выполнение стоящей перед Вами задачи.
Шея.
Пальцами рук проводим сверху вниз по задней поверхности шеи, разогревая тем самым прямые мышцы шеи. Затем переворачиваем кисти рук и наружной поверхностью пальцев проводим сверху вниз от затылочного бугорка к ключице, разогревая тем самым косые мышцы. По 10 раз оба упражнения.
Грудь.
Правой рукой массируем левую, а левой – правую по 10 раз.
Живот.
Правой ладонью 10 раз по часовой стрелке проводим по ходу толстого кишечника, т.е. по краю брюшной полости, начиная от желудка вниз и далее.
Ноги.
Накладываем ладони на тазобедренный сустав с обеих сторон и по наружной стороне ноги проводим ладони вниз до голеностопа, переводим по нему руки на внутреннюю поверхность ноги и проводим ладони вверх до паха, где переводим их на тазобедренный сустав и так 10 раз.
Положить руки на колени и круговыми движениями разогреваем их 10 раз.
Ближе к наружной поверхности коленей, непосредственно под чашечкой, указательными пальцами нащупать мягкие ямочки. Там находится точка ду-би. Накладываем на них указательные пальцы и вращательными движениями массируем столько раз, сколько Вам лет.
Затем, на точки ду-би накладываем большие пальцы рук. Мысленно, вертикально вниз, по наружной стороне голени проводим прямую линию. На ней, на глаз, отмеряем 10-12 см., там находится точка цзу-сань-ли /при попадании в точку Вы почувствуете под пальцами горошину/,накладываем на неё указательные пальцы и, круговыми движениями, массируем столько раз, сколько Вам лет.
Ступни.
Левую ступню закидываем на правое колено. Ребром правой ладони, с лёгким нажимом, растираем середину подошвы, где находится точка юн-цюань с канала печени, столько раз – сколько Вам лет, считая при этом только те движения, которые направлены от себя.
То же самое проделываем с правой ступнёй.
С ощутимым нажимом растираем кисти, вложив одну в другую, как будто моем их, пока они не нагреются.
Затем, встать, поднять руки вверх, предварительно соединив их в замок, посмотреть на них и потянуться.
2 –ЭТАП. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА.
Снова сесть на табурет, спина прямая, руки положить на колени. Взгляд и внимание сосредоточить на каком-либо предмете, либо точке на стене в двух метрах от Вас.
Внимание направляем в область ануса. Энергичными движениями сжимаем и расслабляем круговые мышцы сфинктера, столько раз, сколько Вам лет.
Это упражнение можно делать несколько раз в течение дня, оно является хорошей профилактикой геморроя и простатита у мужчин, и многих женских болезней, т.к. препятствует застою крови в области малого таза.
1. Верхнее дыхание.
Вдох: живот и рёбра остаются неподвижными, язык упирается в верхнее нёбо над передними зубами, плечи поднимаются вверх на четыре счёта.
Пауза – задержка дыхания, на три счёта.
Выдох: язык упирается в нижнее нёбо, плечи постепенно опускаются на семь счетов.
Повторить 10-16 раз.
Повторяем упражнение для ануса.
2. Среднее дыхание.
Вдох: плечи - на месте, живот – на месте. Рёбра раздвигаются в стороны, наподобие гармошки, четыре счёта.
Пауза – три счёта.
Выдох: возвращаемся в исходное положение, семь счетов.
Не забываем про язык. Он играет роль выключателя в электрической цепи.
Повторить 10-16 раз.
Повторяем упражнение для ануса.
3. Нижнее дыхание (диафрагмальное).
Вдох: плечи – на месте, рёбра – на месте. Живот выпячивается вперёд на четыре счёта.
Пауза – три счёта.
Выдох: живот убирается – семь счетов, не забываем про язык.
Повторить 10-16 раз.
Повторяем упражнение для ануса.
4. Обратное дыхание (диафрагмальное).
Вдох: плечи и рёбра – на месте. Живот плавно, без особых усилий и рывков, втягивается внутрь – четыре счёта.
Пауза – три счёта.
Выдох: живот возвращается в исходное положение – семь счетов.
Повторить 10-16 раз.
Повторяем упражнение для ануса.
В завершение делаем полное дыхание.
Вдох: через нос, заполняем легкие полностью, вбираем в себя как можно больше воздуха.
Пауза – произвольно.
Выдох: плавно, без усилий и рывков, выжимаем из себя всё до последней капли. Это важно, так как в конце выдоха из лёгких выходит тёмная, болезнетворная флегма, всё нехорошее, что скопилось там за ночь.
Повторить три раза.
Повторить упражнение для ануса.
3 – ЭТАП.
Руки лежат на коленях, спина прямая. Вращательные движения плечами, не спеша, по максимальной амплитуде, назад – 10 раз;
Теперь вперёд тоже 10 раз, так же не спеша, хорошенько растянуть сухожилия и мышцы шеи, плеча и спины.
Не отрывая рук от колен, правое плечо потянуть вперёд, сколько можно, до предела, затем – левое. И оба плеча, сначала приподнять вверх, затем вниз по максимальной амплитуде, но без рывков и лишних усилий.
Повторить упражнение для ануса.
Переходим к упражнению на пресс.
Это упражнение не только укрепляет мышцы брюшного пресса, но и массирует все органы брюшной полости, тем самым препятствуя застою жидкостей тела (кровь, лимфа).
И так, руки на коленях, спина прямая. На вдохе выпячиваем живот, сколько можно. Затем выдох, который делим, условно, на три части. Выдыхаем одну часть и задерживаем дыхание. Энергичными движениями, то выпячиваем живот, то убираем. И так 30 раз. После тридцатого движения, (считаем только те движения, что направленны в себя), делаем выдох, до конца.
Пауза – произвольно, пока дыхание не восстановится.
Повторяем упражнение на анус.
И так, всего 5 повторений.
4 – ЭТАП.
Переходим к упражнению «Вращение пилюли по малому небесному кругу».
Данное упражнение из цигун, затрагивает и активирует все двенадцать энергетических каналов.
Малый небесный круг, это соединённые вместе два чудесных канала: заднесерединный – ду-май и переднесерединный жень-май. Из названий каналов видно, что они проходят по серединной линии тела сзади и спереди. Получается своеобразный круг, который и называется малым небесным. На этом круге есть два «выключателя»: первый – анус, расслаблен, цепь выключена, сжат – цепь включена. И язык, если он упирается над зубами в верхнее нёбо: цепь включена, в нижнее нёбо – выключена.
Руки складываем на животе, чуть ниже пупа.
Большие пальцы рук отставлены в сторону. Сначала, мужчины - левую, а женщины - правую ладонь, так, чтобы большой палец лежал на пупе. Вторую руку накладываем на первую таким образом, чтобы совпадали центры ладоней. Большие пальцы перекрещиваем и палец первой руки возвращаем на пуп. В таком положении центральные точки ладоней лао-гун совпадут с точкой цихай, которая находится на 2,5 см. ниже пупка. Точка цихай является центральной точкой нижней дань-тянь или «нижнего моря энергии». Глаза лучше закрыть, чтобы ничто не отвлекало от происходящего. Всё внимание сосредоточить в точке цихай. Но не на поверхности брюшной стенки, а изнутри. Создать там пилюлю из энергии. Если достаточно сосредоточиться, то Вы её увидите в виде горошины, переливающейся белым, голубым и розовым цветами или просто почувствуете руками.
Замыкаем цепь, т.е. сжимаем анус, язык во рту - в верхнее положение.
Делаем вдох.
Одновременно мысленно проводим пилюлю из точки цихай через анус по позвоночнику на спине вверх, затем по средней линии головы до ямочки на подбородке под нижней губой точки чэн-цзянь.
Делаем выдох.
Одновременно опускаем пилюлю из точки чэн-цзянь в точку цихай.
Повторить 8-10 раз.
Для закрепления результата делаем нижнее дыхание 3 раза.
Теперь нужно встать и как следует потянуться.
5-ЭТАП.
Остались два упражнения «открытого и закрытого». Упражнения делаем плавно без рывков и не спеша. Внимание сосредотачиваем в области точки цихай,( 2,5 см. под пупком).
Принимаем стойку «стояние столбом»: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Руки и плечи опущены. Представить себя ёлочной игрушкой, которую за макушку повесили на дерево. Язык в положение «включено».
УПРАЖНЕНИЕ 1.
На счёт «раз»:
Делаем вдох.
Руки поднимаем до уровня сосков. Руки полусогнуты, этакое разомкнутое кольцо, ладони обращены вниз, пальцы направлены навстречу друг другу, расстояние между ними – ширина ладони.
Одновременно с этим приседаем, не глубоко, только до положения, когда колени окажутся над пальцами ног.
На счёт «два»:
Делаем выдох.
Встаём прямо: колени распрямляем, медленно опускаем вниз локти, ладони поворачиваются друг к другу и немного опускаются вниз. Внимание концентрируем на точках лао-гун, в центре ладони. Между ладонями Вы почувствуете напряжение, будто там зажат теннисный мячик.
Повторить 8-10 раз.
Прямое диафрагмальное дыхание – 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2.
Исходное положение: стойка «стояние столбом», ноги на ширине плеч, ступни параллельно, колени чуть согнуты, руки расслаблены, опущены вниз.
На счёт «раз»:
Делаем вдох.
Руки сгибаем в локте, ладони направлены навстречу друг другу, расстояние между ними ширина ладони. В таком положении поднимаем их до уровня точки цихай.
На счёт «два»:
Делаем выдох.
Ладони разворачиваем наружу и разводим руки в стороны на расстояние 10 см. от бёдер. Здесь ладони разворачиваем и опускаем в исходное положение.
Повторить 8-10 раз.
Прямое диафрагмальное дыхание – 3 раза.
Утренний комплекс закончен. Переходим к водным процедурам и завтраку.
ВЕЧЕР.
Вечерний комплекс – это упражнения на расслабление, после долгого нелёгкого дня.
Занимает 25-30 мин. Времени.
Основная его задача – подготовка организма к полноценному, оздоровляющему сну.
Все упражнения взяты из утреннего комплекса, только чуть изменены.
Садимся на табурет. Спина прямая. Руки положить на колени. Тело расслаблено. Дыхание – произвольно. Внимание сосредотачиваем на том, что в данный момент делаем.
Упражнение для ануса вперемешку с упражнениями для пресса из утреннего комплекса – по 5 раз.
Вращение пилюли по «малому небесному кругу» - 8-10 раз.
Не вставая с табурета, сидя, делаем два упражнения «открытого и закрытого» по 8-10 раз каждое. Вместо ног, в первом упражнении, работает язык: вверх, вниз.
Прямое диафрагмальное дыхание – 3 раза.
Теперь: туалет, водные процедуры и не забудьте пожелать себе «спокойной ночи» и доброго завтра: всё будет хорошо.
ПРОВЕРЕНО ГОДАМИ, ИСПЫТАНО НА СЕБЕ, ПРИ ДОЛЖНОМ УСЕРДИИ РАБОТАЕТ БЕЗОТКАЗНО. |
